我即将退休退休后怎样进行身体锻炼保持身体健

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小编:老年人家庭在进行健身投资时,特别要注意将健身投资与休闲娱乐投资结合起来。老人们辛苦一生,难得有时间享受一下, 利用晚年这段时光多参加些娱乐活动,既陶冶了情操,又是一

  

  老年人家庭在进行健身投资时,特别要注意将健身投资与休闲娱乐投资结合起来。老人们辛苦一生,难得有时间享受一下, 利用晚年这段时光多参加些娱乐活动,既陶冶了情操,又是一精神寄托,而且休闲娱乐健身消耗体力少,易学易做,符合老年人的身体状况。

  老年人可以从事的休闲娱乐健身项目很多,如练书法、绘画、练器乐、玩桥牌、养鸟、养鱼、垂钓、游园等。

  钓鱼是一项非常富有吸引力的户外活动,它除了给老年人的家庭生活带来无穷乐趣外,还会对每一位热爱它的老人提供身心健康之乐。

  钓鱼是一种休闲,钓鱼的情趣兼有赏画的绚丽,吟诗的飘逸,奔棋的睿智,游览的旷达。垂钓者活动于江河湖海之滨,手持钓竿,杂念皆抛,可陶冶情操,养心修性;沐浴着阳光,呼吸着新鲜空气,可增进健康;欣赏周围的湖光山色,可心旷神怡; 如果能钓上几条活蹦乱跳的大鱼,则更是其乐无穷!如果能致力于钓鱼的科学研究,提高钓鱼技巧,则可丰富钓鱼者在养殖、气象、水文、力学方面的知识。同时,钓鱼活动可以给老人带来更多的朋友,增添生活的乐趣。

  钓鱼是一种健身运动,钓鱼时动中有静、静中有动、动静结合。动,主要是跑路、垂钓前的准备工作以及垂钓动作。它可以使人的整个肌体、器官得到锻炼,从而增强体质。静,则要求聚精会神,专心等待鱼儿上钩,在轻松和谐的环境中使神经系统得到锻炼。动物实验证明,大脑皮质通过中枢神经和周围神经系统维持着人的正常机能。因此,神经细胞是否萎缩,对人的衰老变化起着主要作用。大脑皮质的过度紧张,会影响人体正常机能的 运转,从而导致体内外环境失调,引起各种脏器的功能降低。钓鱼活动是保持神经系统健康,使老人心理、生理都有收益的良好手段,是理想的健身手段。

  在许多城市,大秧歌已成为一道亮丽的风景线,吸引了无数人的目光,留住了无数人的脚步。尤其是“老年乐”秧歌队,把老人们从电视机前、牌桌边以及孤独寂寞中拉开来,使他们重新走上社会,走到一起,加入了秧歌队的健身行列。看着他们,你会由衷地感到一种生命力的健康跃动。

  为什么大秧歌有这么大的吸引力,使老年人钟情于它?回答是:大秧歌是一项寓健身于娱乐的运动项目。娱乐的形式,健身的效果,正是大秧歌的显著特点。通过大秧歌的运动形式,许多老年人丢掉了拐杖、降低了血压、去除了肺病……而且对于繁荣城市文化,解决老年人问题都起到了不可忽视的作用。

  运动胜过一切良药,这是所有参加者的共识。经常参加扭秧歌的老人,其心肌发达,血管壁弹性增加,血管扩张,肌肉内毛细血管大量开放,血流量增加,代谢过程所需要的营养、氧气和产生的废物都可以通过加快的血液循环来输送,从而使全身细胞的新陈代谢得到改善。同时还可提高呼吸系统功能,使呼吸深而有力,肺活量加大,肺泡换气量显著提高,代谢过程所需要的氧气供给充足,加强了细胞的耗氧能力,促进了新陈代谢能力。老年秧歌队每天都有活动,每次活动20—40分钟,如果长年累月地坚持,何愁不会减轻病痛,保持人体各器官的“年轻”?

  此外,老年人参加秧歌队,活跃在城市的大街小巷,他们本着“老有所乐”、“老有所为”的原则,为带动全民健身运动作出了榜样,同时也解决了许多家庭、社会的老年人问题。因为,老年人随着身体各器官的功能下降,精神上心理上也会出现一些老化现象,特别是退休离开工作岗位及社会集体,小辈又多长大成 人的老年人,往往会有孤独寂寞感且情绪不稳定。现在他们积极 投身于体育健身运动,参加自己喜爱的秧歌队,在愉快的锻炼中可有助于消除心理上的老化而放慢衰老的步伐。如果和老伴共同锻炼,相互间也能鼓舞,彼此充满乐观向上的情绪而为老年生活增添光彩。另一方面,运动中加强了社会交往,在与别人的相互 尊重和配合中,可以得到心理上的安慰,在学习和提高运动技术水平的过程中,将获得成功的喜悦,并逐步树立起积极主动安排好晚年生活的勇气和兴趣。

  退休后进行一些适当的体育锻炼,是延年益寿,科学养生的重要方法。然而,由于进入老年,体质已不如前,应激和耐受能力都有所下降,因而,老年人在健身时尤其需要注意安全。

  不空腹健身很多老年人起床后不吃早饭即开始晨练,其实,这对健康是很不利的。经过一夜的睡眠,腹中的食物早已被消化完,若此时消耗大量的体力,会引起低血糖,造成大脑供氧不足。在这种情形下锻炼,老年人会感到头晕、心慌,如果原本患有心血管疾病,甚至可能引发意外。

  健身后不睡“回笼觉”老年人晨练以后再睡觉,不但影响健身的效果,而且不利于保健。锻炼时肌肉中产生的代谢产物如乳酸不易除去,积累在体内,会造成四肢酸软无力。人体出汗后立即睡觉,容易发生感冒。

  健身后不能立即休息进行较大运动量的健身后,不能立即休息,而是要再做一些放松运动,让身体先有一个适应过程,慢慢地停顿下来。可防止由于血管的弹性相对较差而发生的血液回流减少,避免出现脑部暂时性缺血。

  健身时穿着适宜老年人在健身时,穿着要适宜,以免着凉感冒。老年人运动时的灵活性相对以前要差一些,因而,在健身时,衣着要合身,以免跌倒。注意不要穿塑料底或硬底的鞋子,鞋带松紧适宜,以免运动时摔倒。

  健身不宜过量在锻炼时,自己的主观感觉其实是很重要的。若运动后精神饱满,食欲睡眠良好,兴致高,则说明运动量适宜。如果在锻炼中觉得疲乏倦怠,则说明运动过量,应当停止,千万不要勉强自己。

  老年人健身运动,必须掌握适宜的运动强度,进行科学的运动处方指导下的体育锻炼。所谓运动处方,其完整概念可以概括为:“根据医学检查资料,按其健康、体力以及心血管功能状况,结合生活环境条件和运动爱好等个人特点,用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率,并应指出运动中的注意事项,以便有计划地进行经常性锻炼,达到健身或治病的目的。

  由于年迈体衰多病,老年人健身运动起点强度应以轻度活动即低能量运动为主,根据美国研究结果,长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人,死亡率降低2.5倍,心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%,说明低能量运动也有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上。轻度运动有余力者可以过渡到中度,身体健康者也可以直接从中度运动开始,至于剧烈运动应列为禁忌。

  老年人应该选择什么样的运动方式呢?由于生理心理文化素质各异,老年人健身运动类型应灵活多样,注重康乐,太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、做体操均可。步行也是很好的锻炼方式,根据瑞典Fraedin等研究70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者,在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力方面,在女性对肌力和上楼梯速度方面,都有明显好处。

  另外,运动锻炼还要讲究科学性,一些常规的运动习惯不一定科学,比如人们习惯于清晨运动,但早晨冠状动脉张力高,交感神经兴奋性也较高,无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死发病也多在早晨6时至中午12时,因此应尽量选择下午或晚上活动为妥。如在清晨健身,运动量应尽量小一些。另外,常说的一句中国古话“饭后百步走,活到九十九”被当做老年人健身格言,其实,饭后百步走并不科学,应慎重行事。从近代医学观点看,老年人不宜提倡饭后百步走,因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者,是一种负荷,对老年人更是如此。科学研究证明,在餐后60分钟血压由139mmHg下降到129mmHg,而心率上升15次/分钟,中度运动后有些人出现了体位性低血压,说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行运动锻炼。

  维持体力活动的健康效果有赖于坚持健身。一般停练几周以后这种效果就逐渐消失了,因此必须坚持锻炼,至于在酷暑严寒季节,可以暂时停练。

  由于老年人的生理特点,决定了老年人在健身运动中对运动项目和运动强度应有所选择。老年运动专家建议,老年人在运动中应重视五方面的禁忌,以免给身体健康带来负面影响。

  因为老年人随着年龄增加,不仅心肺功能降低,而且运动器官和听觉、视觉、触觉、平衡器官等功能都会逐渐衰退,表现为反应缓慢、灵敏度低、协调性差。故老年人参加健身活动要做到“五忌“。

  一忌憋气运动。老年人多有肺气肿,憋气用力时,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担,引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高,回心血量减少引起脑供血不足,易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后,回心血量骤然增加,血压升高,易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目,老年人不宜参加。

  二忌争强好胜。老年人不论参加哪些项目,重在参与、健身,运动不能过于剧烈,不要一心想与别人争高低。否则不仅体力承受不了,还可能因易碰撞、摔倒、激动而发生意外。

  三忌急于求成。老年人对体力负荷的适应能力差,因而在运动时应有较长时间的适应阶段,一定要循序渐进,切忌操之过急。急功近利,欲速则不达,反而会危害身体健康。

  四忌晃摆旋转。老年人协调性差,平衡能力弱,腿力发软,步履缓慢,肢体移动迟钝。因此像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳,否则易发生危险。

  五忌过分激动。在体育运动中,尤其是参加体育运动会时,老年人要正确认识健身运动的目的和意义,正确对待胜负和成绩,正确处理好健康、友谊和比赛的关系。不能因一时的胜负而过分激动,否则易引发高血压、心脏病等的发作。

  现在长寿的老人越来越多了,这的确是一个可喜的现象,但不容乐观的是中国的老年人虽然长寿并不健康,由于疾病的缠身,日常生活难以自理,生活质量下降,给社会和家人带来了很多的影响。这种情况也引起了老年人自身的关注,他们渴望健康,健身便成了他们最大的需求。

  对于健身的方式老年人的理解很简单,就是一个“动”字,认为动的越多身体也就越健康,而结果并不那么理想,有的甚至出现了意外,究其原因是偏离了科学的轨道,热情使他们走进了误区。医学专家提示,老年人健身应该根据医生的建议,按其健康、体力以及心血管功能状况,结合生活条件和爱好等个人特点,有计划地进行经常性锻炼,以达到健身或治病的目的。

  体育锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但是,如果运动方法不当,不仅不能达到上述目的,反而会损伤身体,影响健康。老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主,根据美国医学专家研究表明,长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比,其死亡率降低2.5倍,心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%,充分说明低能量运动具有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加,在30分钟以上。循序渐进是绝对不能改变的法则,至于剧烈运动应列为禁忌。老年人可根据自身的文化差异来采取不同的健身方式,但是步行是最好的基础,老年人坚持每天步行30分钟,对骨盐含量、肺功能和肌力都有明显的益处。老年人应该有阶段性地做身体检查,然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。如果身体很健康,也可以自我检查一下,如连续下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状,如果正常即可开始锻炼。

  中医学认为人体与自然界是一个统一的有机体,一定要客观地和自然界的四季变化相适应,而绝不应违背自然变化的规律。因此,老年人在锻炼的时候更应该注意春避风,夏避暑,秋避湿,冬避寒。老年人要改变陈旧的健身观念,有一句古话“饭后百步走,寿活九十九”被当做老年人的健身格言,其实,饭后百步走并不科学。从近代医学观点看,不宜提倡饭后百步走,因为吃饱饭后对于有心血管疾病的人来说,是一种负荷,对老年人更是如此,科学研究证明在餐后的60分钟血压下降,而心率上升15次/分钟,中度运动后有些人出现了体位性低血压,说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此,老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行锻炼。

  老年人千万不可忽视柔韧性的锻炼,实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的,自然老化只占三分之一,其余三分之二与锻炼有关。调查发现,我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼,运动医学研究表明,柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的老年人,不仅能保持较好的柔韧性,而且在活动中动作灵活,肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼,对中老年人的健康很有好处。美国医学专家布兰达曾做过一项测试,以250名年愈60的老人为实验对象,他把参与实验的人分为三组,其中一组人每周步行三次,每次步行40分钟;另一组人在健身房进行同样时间的腿部力量训练;第三组人不做任何锻炼。经过18个月后,没有参加锻炼的人有一半左右失去了部分或全部的日常活动能力;而参加锻炼的人出现这样情况的却很少,他呼吁所有的老年人不可小视对柔韧性的锻炼,因为这是一种温柔的健身方法。同时,在锻炼的前后更应该注意饮食的合理有度。

  饮食宜清淡,由于老年人味觉减退,因此特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物,但这类食物不易消化,应该节制。以谷为主,果菜为辅,肉类益之,既可满足各种营养素的供应,又可保持大便通畅,但是清淡不等于吃素。

  饮食有节,老年人一定要避免暴饮暴食。暴饮暴食会使运化功能失常,从而引起腹胀、泄泻等症状,甚至因发生急性胃扩张或诱发心肌梗塞而死亡。曾有一高龄老人,当他152岁时,因饮食过度而死,他的尸体曾被著名的解剖生理学家哈维氏所解剖,发现他的各器官的衰老现象还不明显,是暴食导致了老人的死亡。

  要少食多餐,老年人肝脏合成糖元的能力降低,糖元储备较少,对低血糖耐受力较差,容易感到饥饿和头晕。因此,在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。一般每日可安排五餐,每餐的量不宜太多,餐间不吃零食,特别是甜食,以免导致消化功能紊乱。空腹锻炼是老年人的大忌,清晨血糖偏低、人体血液粘滞,加上气温低、血管收缩等因素,容易导致心脑疾患而猝死。

  一些常规的运动习惯不一定科学,老年人习惯于清晨健身,但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高,交感神经兴奋度也较高,无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身,运动量应小一些。武汉医学专家朱国英说,现在中老年保健确实是一个大问题,中老年人锻炼应该量力而行,运动后最好自己数数心率,用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。

  运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议:一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动,肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后,并间隔开来,例如每周一、三、五力量锻炼,二、四、六有氧运动。 三、每次运动前应先做静态式的伸展操,以改善柔软度及关节活动范围,降低运动伤害的几率。已赞过已踩过你对这个回答的评价是?评论收起

  体育锻炼对老年人是有好处的。但老年人参加体育锻炼要量力而行,要遵守体育锻炼的原则,保持良好的思想情绪,避免精神过度紧张和超负荷运动。

  喜欢体育锻炼的老年人越来越多。尽管大多数人运动项目强度较小,但不正确的锻炼方法仍导致许多疾病,特别是软组织损伤。因为老年期软组织退化较快,且损伤后不易恢复,所以,老年人参加体育锻炼,除选择较小负荷的项目以外,还应量力而行,持之以恒,同时还要遵循世界卫生组织发布的有关老年人锻炼的五项指导原则:

  一、应特别重视有助于心血管健康的运动,如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为,鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”,老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼,专家们建议有条件的老年人每周都应从事3~5次、每次30~60分钟的不同类型运动,强度从温和至稍稍剧烈,这也就是说,增加40%~85%的心跳频率。当然,年龄较大或体能较差的老人每次20~30分钟亦可,锻炼的效果就差一些。

  二、应重视重量训练。以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练,其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然,老年人应选择轻量、安全的重量训练,如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,而且每次不宜时间过长,以免导致可能的受伤。

  三、注意维持体能运动的“平衡”。适度的运动对老年人同样重要。但没有哪一项单一的运动适应任何人。体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练等多种方面的运动。至于如何搭配,则视个人状况而定,其中最重要的考虑因素之一是年龄。

  四、高龄老人和体质衰弱者也应参与运动。传统的观念是高龄老人(一般指80岁以上)和体质衰弱者参加运动往往弊多利少,但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼,因为对他们来说,久坐(或久卧)不动即意味着加速老化。当然,他们应尽量选择那些副作用较小的运动,如以慢走替代跑步,游泳替代健身操等。

  五、关注与锻炼相关的心理因素。锻炼须持之以恒,这对老年健身者来说,也许比年轻人更为重要。但遗憾的是,由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰,不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪(如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等),由此或使锻炼不能起到预定的健身效果,或使老年健身者半途而废,或“三天打鱼两天晒网”。鉴于此,专家们要求健身指导者在对老人制定科学的健身计划时,还须同时关注他们可能出现的负面情绪。

  一、晨练先饮水:人经过一夜睡眠,已从皮肤和呼吸器官散发了一部分水分,加之尿液的形成,使机体相应缺水。如果晨练前不先饮点水,因体育锻炼使呼吸节奏加快,皮肤毛孔扩张,汗腺分泌增强,引起显性或不显性出汗,可加重人体的缺水程度。因此晨练前应先饮水,有利于身心健康。饮一杯凉(温)开水、淡盐水、蜜水均可。

  二、老年人应以练为主:在身体情况允许下,可进行表演赛,但运动负荷不能过大,并要有全面的医务监督。绝不可不顾老年生理、心理特点,争强好胜,轻率拼搏。拼搏会引起老年人情绪上的过多激动,心理上的过度紧张,血液循环、呼吸、内分泌等急速改变,极易诱发事故。

  三、应避免快速和变化过猛的动作:如跳跃、倒立、滚翻、冲刺等,这些极易损伤老年人的筋骨,甚至会发生意外事故。喜欢骑自行车锻炼的同志,外出应做到五不要:即笼头不要太活,刹车不要太松,座垫不要太高,速度不要太快,转弯不要太急,以便应付突然出现的情况。

  四、运动后注意三忌:即一忌骤然降温(冷水浴等),会引起生理机能的紊乱,而导致神经系统失调,招来疾病;二忌倾缸暴饮,会给消化系统、循环系统、排泄系统,特别是心血管系统增加沉重的负担,且会引起抽筋、痉挛等;三忌体温烘衣,易着凉,会引起呼吸道、消化道的疾病,如感冒、哮喘、腹泻等,同时也不卫生。

  (6)平时经常锻炼的老年人,体内各器官的代谢和功能增强,神经灵活性和均衡性提高。一旦突然停止运动,可能会出现烦躁不安,或周身不适等不良的心理和躯体反应,运动医学中称之为运动成瘾症。有些因特殊情况需停止锻炼的,也应逐渐递减每天的运动量,以防止不良心理反应的发生。

  总而言之,中老年人在养生健体方面要做到量力而行,适可而止,因地制宜,注重卫生和持之以恒。

  根据老年人生理特点。适合老年人锻炼的项目以动作缓慢柔和,能使全身得到活动.活动量容易调节掌握而又简便易学为原则。下面介绍几项适宜老年入锻炼的项目:

  步行:是老人锻炼最简便、安全的运动,如果锻炼得法,其效果可与慢跑相同。生理医学研究表明,步行可促进体内新陈代谢,如以2分钟走100米的慢速步行1。5—2小时,新陈代谢率可提高48%;步行还能调整神经系统功能,缓解血管痉挛状态,使血管平滑肌放松。

  慢跑:也是适宜老人锻炼的项目之一。医学研究证明,40—81岁的长跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。

  太极拳:有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点.安全而有效的锻炼项目.尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康.预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病;还能促进消化吸收功能,加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。生理医学检查表明,常练太极拳的老人血压较低、消化功能良好脊柱柔韧性好、骨质疏松总发生率低。此外,大极拳还能调节神经系统功能,增进全身健康。

  医疗保健体操:如练功十八法、降压舒心操、祛病延年二十势等,针对性强、实用效果好。

  保健气功是一种锻炼元气、增强体质的健身方法。一方面练气功时能调整神经细胞兴奋抑制功能,使某些顽固的病理性兴奋灶转入抑制,促进康复;另一方面又可通过对呼吸的控制调节,促进消化吸收,使血管放松等,对健身防病有良好作用。

  参考资料:人民铁道报,星辰在线已赞过已踩过你对这个回答的评价是?评论收起

  退休是每个上班的人一生必由之路.一年半之前,我便是单位近百口人中的老大.退休自然就成了不可缺少的话题.谁见了也都会问一句你啥时退 ?手续办后还得继续干吧.领导可能不会放你走.你退了,就等于进了保险箱........我自己也多次设计过自己退休后的生活,提前买了电脑,羽毛球拍,还考虑了旅游计划.憧憬着退休后自由自在的生活.可是今天突然接到通知,要拿照片和有关证件,准备办手续,心里总有点说不出的感觉.想到要离开自己干了35年的工作岗位,要离开一直和睦相处的同事,要离开活泼可爱相处了快四年的学生,总有点不是滋味.这并非是叶公好龙,应该是人之常情吧.别担心,我还是做好了充分的心理准备,站好最后一班岗(作为班主任,不站好也不行,该做的必须做,)对得住百分之百的称号.已赞过已踩过你对这个回答的评价是?评论收起

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