2020-02-01 07:53

成年人每周健身的频率和时间以多少合适?

  

  有些人总会觉得,每次健身时间短了效果不好,时间长了又太累,究竟多长时间最合适,对于大多数人来说1小时最佳,有朋友问为什么?其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的,在健身房呆的时间越长,健身的效果会随之下降。

  在心理学上,我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右,之后随着时间的增加,我们的注意力会随之下降,大家都知道尤其在力量训练中,神经支配是否能举起重量,意念则要集中在肌肉上,感受肌肉的收缩,才能达到最好的锻炼效果。

  但如果单次训练时间超过了这段时间,专注力下降,神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果。

  尤其对于刚开始健身的朋友,其实太长时间,可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

  训练强度和训练量是世仇,而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键,训练量就是指一次健身运动的量、时间,训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等,特别是对于健身水准更高的朋友们来说,训练时间可以短,但是训练强度肯定不能小。

  至于要如何安排这短短的40到60分钟,必须以提高训练强度为主,首先,提高自己的训练负荷,增加重量或者组数次数,再来严格控制每组间的休息时间,控制休息时间非常重要。

  在健身房里,大家普遍不注意自己的休息时间,可能一组练完,随便玩玩手机,就5分钟过去了,所以,合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则,若把握住,会发现尽管训练时间减少了,但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

  不要以训练时间论成效,要多多去感受肌肉的收缩,注重动作的形式,关注当下每一次的训练,才是正道,训练时间越长,越容易造成训练过度,而这是每一个训练者应该避免的。

  有体育健身活动习惯的人每周应运动3~7天,每天应进行30~60分钟的中等强度运动,或20~25分钟的大强度运动。

  为了取得理想的体育健身活动效果,每周应进行150分钟以上的中等强度运动,或75分钟以上的大强度运动;如果有良好的运动习惯,且运动能力测试综合评价为良好以上的人,每周进行300分钟中等强度运动,或150分钟大强度运动,健身效果更佳。

  需要注意的是,如果你没有时间的话,可以把每天的运动分割成几个部分,运动是具有累积效应的,但是每次运动时间至少持续10分钟。总的原则是要循序渐进,从相对适中的身体活动量开始,逐渐向较大身体活动量过渡。

  每次1至2小时,每次约3公里5公里,每周5次。散步可以扩张外周血管,有效消耗脂肪,从而降低血压,有利于心脏健康。散步还可以改善大脑皮层与植物神经功能,对人体的血液循环、神经系统、呼吸系统、肌肉系统都有很好的锻炼作用。

  每次至少30分钟,每周5次左右。慢跑可有效改善心肺功能。跑步运动调动了全身的肌肉群运动,心脏跳动加快,呼吸加深,肺活量增大,最大限度利用有氧代谢,更有效地消耗脂肪。跑步还能够增大心脏容积,增加血液总量,提高毛细血管的密度,从而为身体提供更丰富的营养。慢跑的强度大致可以通过每分钟心跳计数来控制,每分钟心跳数不超过180减去年龄。

  每天步行约3公里,每周5次左右。走多快才算是“快走”?散步速度每小时在4.5公里左右的健步走运动才是快步走。快步走可以提高心肌收缩力,改善冠状动脉粥样硬化,同时可降低血压,调节血脂,调控血糖。

  每次1.5至2小时,每周2至3次。游泳可增加呼吸系统的机能,扩大胸腔活动幅度,增大肺的容量。游泳时水的作用力及水流对皮肤的按摩作用,使肢体血液易于回流心脏,使心率加快。长期进行游泳锻炼,心脏体积呈现明显的运动性增大,收缩更加有力,血管壁弹性加大,每搏输出血量增加,可有效预防心脑血管病的发生。

  当运动时心率至少要达到最高心率的70%并持续20~40分钟才能有促进代谢的作用,而受损伤的危险性很小。运动达到40~60分钟时可明显减少体重,改善脂质及碳水化合物代谢,当运动心率接近最大心率的80%时,运动(运动食品)时限可相对缩短。从热量消耗的观点看,每次锻炼最好消耗300千卡热量(相当快步走或慢跑4.8公里)。

  健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。

  游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。

  运动频率每周3—5次,每次20—60分钟。想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。

  健身的范围很广阔,体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外,还有很多内容,例如,写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。

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  当运动时心率至少要达到最高心率的70%并持续20~40分钟才能有促进代谢的作用,而受损伤的危险性很小。运动达到40~60分钟时可明显 减少体重 ,改善脂质及碳水化合物代谢,当运动心率接近最大心率的80%时,运动( 运动食品 )时限可相对缩短。 从热量消耗的观点看,每次锻炼最好消耗300 千卡热量 (相当快步走或慢跑4.8公里),而每周运动耗能至少达到1000千卡。对于平时不运动的人,尤其是老年( 老年食品 )人,要从最大心率的60%,每次运动十分钟开始,用几星期至几个月的时间达到要求的强度和时间。运动的频率可因人而异,但至少每周运动三次,最好渐渐达到每周五次,这样可使运动效果更高,继续增加运动次数意义不大。 这里我们想再次强调,老年人进行 运动锻炼 时,一定要从小强度(约最大心率的60%或略小)、短时间(约10分钟)、长间隔(每周运动2~3天)开始,经过3~6个月的时间达到要求的运动标准,并一直持续下去。如果中途停顿或中断,则已经获得的锻炼效果会很快消失,重新开始锻炼时,又要一切从头开始,绝不可冒进。如果运动后有持续的较明显的疲劳,说明运动时间过长,就应该适当减少运动时间或次数。

  关于运动频率,美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次,初参加体育运动的人,开始锻炼时,运动频度要少些,以每周3次、每次15~30分钟较适宜。以后,随着运动进程的发展和体质的增强,每周可运动3~5次,每次30~50分钟。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼的强度也很大,这样做往往会训练过度,短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是,健身是个长期的习惯,想有健美的体魄,一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

  当运动时心率至少要达到最高心率的70%并持续20~40分钟才能有促进代谢的作用,而受损伤的危险性很小。

  运动达到40~60分钟时可明显减少体重,改善脂质及碳水化合物代谢,当运动心率接近最大心率的80%时,运动(运动食品)时限可相对缩短。 从热量消耗的观点看,每次锻炼最好消耗300千卡热量(相当快步走或慢跑4.8公里),而每周运动耗能至少达到1000千卡。

  对于平时不运动的人,尤其是老年(老年食品)人,要从最大心率的60%,每次运动十分钟开始,用几星期至几个月的时间达到要求的强度和时间。

  运动的频率可因人而异,但至少每周运动三次,最好渐渐达到每周五次,这样可使运动效果更高,继续增加运动次数意义不大。 这里我们想再次强调,老年人进行运动锻炼时,一定要从小强度(约最大心率的60%或略小)、短时间(约10分钟)、长间隔(每周运动2~3天)开始,经过3~6个月的时间达到要求的运动标准,并一直持续下去。

  如果中途停顿或中断,则已经获得的锻炼效果会很快消失,重新开始锻炼时,又要一切从头开始,绝不可冒进。

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