2020-02-02 16:06

健身运动需遵守的基本原则及注意事项(精)

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  健身运动需遵守的基本原则及注意事项 近年来,人民的生活水平不断提高,但由于人们在饮食和工作方式中存在着不良 习惯,不合理饮食和缺乏体育活动引起的慢性疾病的发病率逐渐上升。全民健身的 呼声越来越高,国家体育总局于 2011 年 1 月 17 日发表了《全民健身计划纲要》实 施 15 年白皮书,全面介绍了 1995 年 6 月 20 日国务院颁布《全民健身计划纲要》之 后到 2010 年的 15 年内,我国全民健身事业取得的成就和面临的问题。白皮书指 出,15 年间我国城乡居民体育健身意识普遍提高健身运动广泛开展,群众体育组织不 断加强,群众健身的环境和条件明显改善,参与健身运动的人数大幅度增加,国民体质 显著增强,具有中国特色的全民健身体系基本建成。但全民健身目前也存在一些问 题。基层群众体育组织覆盖面不广,经常参加体育锻炼的人口比例不高,体育发展资 源与公众需求存在较大差距,政府提供的公共体育服务职能为能充分发挥,新型群众 体育管理体制与机制未能完全建立,这五大矛盾成为当前全民体育发展的最大障 碍。在这种情况下,科学健身运动的重要性更显突出。 体育健身运动须遵循的基本原则 1、科学而全面地选择运动项目 除了乒乓球、羽毛球、篮球、游泳等运动项目,还有许多运动项目可供选择,如: 交谊舞、健身舞、广场舞、健身球类活动、健身器械活动等等,可根据自己的健康 状况、经济条件、健身运动环境条件、兴趣和爱好,选择几项适宜本人的健身运动项目进行 锻炼, 2、善于利用不同的运动项目进行锻炼效果上的互补 不同的健身运动项目对身体素质的锻炼不同,一种健身运动项目一般不可能全 面促进人体各项素质的提高。所以在选择项目的时候我们要充分挖取适合自身条件 的各种“黄金搭档”健身项目 健身运动强度因人而异 1、确定运动强度需要考虑的问题 运动强度在靶心率范围之内。对于全民健身而言,运动强度的确定指标通常以 靶心率为依据。对于健康者来说,运动时的靶心率为安静心率+(最高心率—安静心 率*60%,对于心血管系统或其他系统患有慢性疾病的人来说,运动时的强度须通过相 应的检查,如运动负荷实验、体质指标测试、健康状况询问和运动能力评估后才可 确定。运动强度在运动者能够承受的范围内。对于慢性疾病和肥胖相关疾病的健身 运动者而言,大强度的运动是十分危险的,甚至可能致残、致死。 2、运动强度的监控方法 运动强度的监控最常采用靶心率的方法,包括最大心率百分比、心率储备百分 比,此外最大摄养量百分比也是常用指标。最大心率百分比:普遍认为强度在最大心 率的 60%—80%时脂肪氧化的速率比较理想,有利于消除体内过多的脂肪,健身效果 比较好。但是最大心率百分比衡量运动强度时忽视了安静心率的影响,用同样的最 大心率百分比监控运动强度,会导致安静心率慢的人运动时达到相对偏高的强度,而 安静心率过高的人运动强度偏低,因此有一定的弊端。心率储备百分比:心率储备= 最高心率—安静心率,对于健康者来说,健身运动强度一般采用心率储备的 50%— 70%,即靶心率=安静心率+心率储备*(50%—70%。对于肥胖者而言,靶心率=安静心 率+心率储备*(20%—40%更好。对于心血管系统存在某些病理变化或者患有代谢 性疾病的患者,运动强度确定方法必须依赖运动负荷试验所提供的资料。此外,有限 项目的健康体检只是一种基础水哦上的健康筛选,有时候并不能完全确定健康与否, 最可靠的运动强度依据还是要源自运动负荷试验。最大摄氧量百分比。一般认为最 大摄氧量 50%—70%的运动有显著的健身效果。然而最大摄氧量对仪器和测试条件 的要求较高,也受到受试者配合程度的影响。采用直接法测定时,许多受试者不能达 到真正的最大摄氧平台,所得的数据并不是摄氧量的峰值,采用间接法,如进行 12 分 钟跑推算最大摄 氧量,部分健身运动参与者(比如肥胖者由于运动能力所限也无法完成。 健身运动要循序渐进 开展健身运动一定要遵循循序渐进的原则,对于长期没有运动习惯的人而言,初 次健身活动持续时间以感觉微微出汗或者全身微热,含将出未出为止。对于已经建 立运动习惯的健身而言,健身运动也要循序渐进地加强度和负荷,一般一次运动持续 时间为 1 小时左右,目前提倡 60—90 分钟。适当延长时间也是可行的,但是运动后不 应出现疲劳。衡量有没有发生疲劳最简单、可行的方法是,健身活动结束恢复安静 心率后 30—60 分钟食欲良好,当晚睡眠良好,次日身心轻松愉悦(不考虑肌肉酸痛等 生理现象就表示没有出现过度疲劳。对于肥胖者和下肢关节有慢性损伤或疾病的健 身运动者,即便是在安全的运动强度下,过长时间的运动也会导致关节损伤,不利于健 身的长期坚持,需要注意的是,持续时间过短的健身运动对人体的作用较小,所以带有 减肥目的的健身运动持续时间应保持在 90—120 分钟,甚至更长。 健身运动贵在坚持 健身运动要想有效果不是一朝一夕就能达到的,“贵在坚持”很重要。无论是耐 力、力量、柔韧等身体素质,还是心肺功能、神经—免疫—内分泌调节网络功能都 要经过长时间的科学坚持(运动要达到一定的量才能改善和提高,这一点就是健身运 动的量变—质变原理的体现。 健身运动的准备活动、整理活动、充足睡眠和营养补充 1、健身运动前准备活动整理活动。准备活动的主要作用是提高肌肉温度、代 谢梅的活性、内脏器官的机能水平、协调能力,以及预防运动损伤。 2、健身运动后的整理活动和充足睡眠。参与健身运动的人必须做好运动后的 整理活动和休息,要保质保量确保体力恢复。整理活动是缓解运动后肌肉酸痛的重 要方式,高质量的睡眠是不可代替的疲劳消除方式。 3、健身运动后的营养补充。人体参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来 补充所消耗的能量,这是帮助身体恢复,实现健身运动效果的重要途径,否则可能会影 响人体健康。健身运动的注意事项 1、运动后恢复手段 2、严格把握健身运动的禁忌证 3、健身运动过程中运动损伤的预防与处理 4、其他注意事项 A、饭后不宜立即进行健身运动,健身运动后也不宜立即进食。 B、在户外进行健身运动时要注意遵守交通法规,注意交通安全,参加健身运动 时应穿软底鞋,避免震动造成损伤。 C、健身运动过程中不能随意增加运动强度,停止运动前应该逐渐降低运动强 度。 D、注意环境条件和卫生,避免在环境污染的场所进行健身运动。游泳时注意水 温、水质和水况。 E、年龄较大者不要参加剧烈竞争的项目,进行健身运动时加强医务监督。 F、健身运动过程中可以少量多次饮水,但不宜一次饮大量的水。 G、在寒冷的冬天,健身运动过程中应注意保暖。 H、运动中出现任何异常的感觉,即以往运动经历中未曾出现的奇怪感觉都应当 停止健身运动,到医院就诊。 I、剧烈运动后不宜立即消极休息,要进行适宜的整理活动。 J、健身运动后不宜马上洗浴。 K、健身运动后不宜暴饮。 L、健身运动后不宜大量吃糖。 M、健身运动后不宜吸烟。 N、健身运动前、后不宜饮酒。 出自:高等教育出版社《健身运动处方》

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