2020-02-04 12:52

家中如何健身丨这套简单易行运动方案值得你收

  目前,新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作进入关键期,积极参加体育锻炼,增强身体免疫力变得非常重要。本期,竞技体育与体育教育学院制定“宅家”简单易行运动方案,带领大家“宅家”练起来。

  2、热身:穿软底胶鞋,先原地踏步走5-10分钟,脚尖向前,配合摆臂,逐渐过渡到抬高大腿加大摆臂5分钟,最后进行5分钟原地跑步。

  3、蹲起:两脚开立,与肩同宽,屈膝的方向与脚尖方向一致,下蹲时两手在胸前交叉,上体尽可能保持直立,3-4组,每组20次。

  拉伸一:背部拉伸。两脚左右开立,2人同时进行,分别抓握毛巾两侧,一人身体直立,另一人屈髋使躯干和手臂保持水平,2人同时对抗均匀用力,相互交替进行,每人每组16次,共2组。

  拉伸二:胸部拉伸。弓步站立,拉伸一侧脚在前,上体保持直立,将拉伸侧前臂和肘关节放置墙角处(固定物),然后上体缓缓向前,胸部肌肉拉伸有明显牵张感或者微痛时,停留15-30秒,两侧交替进行,每侧2组。

  拉伸三:腿部拉伸(坐姿体前屈)。坐在(床)垫子上,双腿伸直,脚跟并拢,脚尖自然分开,然后掌心向下,双臂并拢平伸,上体前屈,两手指匀速前移,直至不能移动为止,停留15-30秒,重复2-3组。

  拉伸四:臀部拉伸。(1)仰卧,左腿平放垫子上,右侧髋关节屈,两手交叉环抱膝关节下方,缓缓向胸前用力,臀部肌肉和大腿后部肌群有明显牵张感或微痛时,停留15-30秒,两侧交替进行;(2)仰卧,右侧腿屈膝屈髋放于左腿的膝关节上部,左侧髋关节屈,两手交叉环抱左腿,缓缓向胸前用力,臀部肌肉有明显牵张感或微痛时,停留15-30秒,两侧交替进行。

  拉伸五:肩部拉伸。下图以拉伸左侧肩部为例,坐姿或站姿,躯干保持直立,左臂水平屈,右前臂或手放于左侧肘关节上部,然后缓缓向胸前用力,左肩肌肉有明显牵张感或微痛时,停留15-30秒,两侧交替进行。

  8、俯卧撑:力量大的两手放置在瑜伽垫上进行;力量小的可两手固定在结实的椅子或沙发上进行2-3组,每组10-20次。

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