2020-02-05 13:41

每天如何安排健身?每次运动热身拉伸和正式训

  2、有些人工作比较忙,所以总感觉每天时间都不够用,怎么才能在一天中安排出健身的时间?

  健身效果是在训练过程中慢慢体现出来的,并非今天练明天就实现目标。从开始练到效果比较明显,至少也得一个月的时间(以减脂为例),而要完成一个训练阶段,一般可以二至三个月为周期。具体该如何安排健身计划呢?

  (1)明确健身目标并且具体化。是减脂还是增肌,或是塑形?假设是减脂,(2)达到这个目标要用多久?二个月还是三个月?(3)在这个时间段内,准备每周哪几天运动,每次运动多久,以什么运动项目为主。(4)饮食上准备如何调整和控制?

  其他上回答了上面四个问题,就有了一个小小的健身计划,足够新手使用了。实际上,制订健身计划是一件很专业的事,特别是增肌训练。每个人的情况都不同,所以健身计划也没有统一的标准。新手如果没有人指导,可以边学习边实践。好在,运动减脂对于新手的要求并不高,制订的健身计划可以在心里筹划好,也可以落到纸面上可见,但还是建议写到纸上比较好。

  思想上,先得做好准备,即:要想运动健身,让身体更好,就得投入足够的时间。没有这一点准备,这个问题就是白问。实际上想健身的朋友只要想明白一个问题,就能自己协调好每天的时间:(假设你是一个称职的家庭主妇)为什么你每天有大把的时间去照顾孩子和家人,却没有时间一周去健身两三次?不是真的没时间,是因为在内心深处你认为健身并不是最优先的、不是最要紧的?想像一下你倒在病棍上的场景,那时候你一定会说,如果我身体好了,一定好好运动。为什么?因为在病床上的那一刻,你无限提升了健身这件事的优先级。仅此而已。

  朝九晚五的上班族,上下班时间相对固定。每周可以安排三至五次运动,每次的运动时间可以固定在上午或晚上。比如周一上午出门前早起跑步半小时,周三和周五晚上去健身房,周日去要球。

  晚上要经常加班的人。至少要保证一周运动三次,这样才能积累健身的效果。再怎么忙,每周总是会有休息的时间,那么休息日安排一次运动,其他两次则看情况安排。

  天天忙着照顾孩子和家人的主妇。如果是一位全职太太,24小时和孩子在一起,那么就在家里健身吧。可以买个简易踏板机,当孩子睡觉时,在客厅里边电视边运动,或者练上一会儿瑜伽。

  热身。这是必须的,无论是有氧运动还是力量训练,在开始正式的运动前,热身都是必要和必需的。但根据训练内容的不同,会有所差异。比如今天练跑步,那么花10分钟进行高抬腿、折返、原地蹲、腿部拉伸等练习,有助于将身体活动开,热起来。如果当天是力量训练,则要结合将练习的肌肉部位进行预热身比较好,比如今天练胸,可以先做几组简易卧撑,活动一下胸部。一般热身10至15分钟就够了,但冬季气温较低时,可以适当延长热身时间,让身体充分活动开。

  正式训练。根据健身计划的安排来练就行,一般45至60分钟足够了。但如果体能情况良好,安排45至90分钟的练习时间问题也不大。但新手刚开始训练,要有2至4周的过渡期,逐步适应并慢慢提升运动时间和强度。

  拉伸。运动结束后一般安排10分钟相应的拉伸就行了。比如跑步,可以根据许多跑步App中的跑后拉伸指南进行拉伸,效果会不错。如果是力量训练,可以在训练后放松跑15至20分钟,而在第二天对相应的训练部位进行拉伸训练。

  健身是一项实践性非常强的活动,讲得、看得再多,都不如外出跑上几千米来的得感受多。所以,先动起来就好,问题就自然来了,然后再边学习边在实践中解决,经验就积累起来了,身体也变好了。

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