2020-02-06 17:02

生活中的健身运动怎样安排?

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  人人都想健康长寿,健康长寿的方法很多,但这些方法的前提必须要做运动,所以目前被世界公认的健康长寿的最好方法之一,就是在一生的生活中要常做健身运动,使健身运动生活化。

  健身运动的作用,总体地讲,是可最大限度地发挥人们个体的生物潜力,使人的一生都充满乐趣;具体地讲,可促进人们的体格发育和机体功能发展的积极能动效应。因此说,运动健身是人们一生的必需,必须贯穿到生活中去,做到运动日常化。

  1.各年龄段的健身运动1.婴幼儿期(0~3岁)此时是人一生中发育最快的时期,此时训练婴幼儿的翻、坐、爬、站、走都十分重要,不要总是抱着孩子。有研究表明,不经过爬行阶段的幼儿,到学步时身体常呈不平衡,而且长到六七岁时还容易跌倒。

  2.儿童少年期(4~17岁)此时的儿童天真好动,应科学地参加健身运动,对身体的发育、个子的增高、大脑的发育都有相当的益处。

  3.青年时期(18~30岁)此时是人生读书学习、学技术、步入社会的黄金时期,也是精力要充沛的时期,此阶段应参加适当的体育健身运动,为步人中年打下良好的基础。

  4.壮年时期(31~59岁)此时是人一生中负担最重、责任性最大、事业有成的时期,但这个阶段也是人生由年轻转入老年的过渡阶段,人体的生理变化最大,很多人都是在这个时期便患上了各种慢性疾病,或给身体的健康埋下了隐患,甚者会在这个时期英年早夭。因此,留心此阶段的生活中的健身运动尤为重要,不要借工作忙、家务重而放弃健身运动。

  5.老年时期(60岁以上)此时的人群多已离开了工作岗位,闲居在家。但这一阶段的人群,不可过于安逸,要积极主动地在生活中常参加力所能及的健身运动,以逆转生理的衰老;收到抵御老年性疾病、延缓衰老的的。

  下面便将美国健身训练专家设计的一套能让人一生受用的健身计划摘录如下,供参考:

  1.二十多岁可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。好处是能消耗大量的热量,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调能力。

  2.三十多岁建议选择踏板运动、溜冰运动或者武术来健身。好处是这些运动能减轻体重、能增进臀部与腿部肌肉的弹性,还有助于加强活力、耐力,能改善机体的平衡感、协调感与灵敏感。

  3.四十多岁可选择散步、爬楼梯、网球等运动。好处是能增强体质,加强双腿锻炼,让人保持活力,增强身体灵敏性与协调性。

  4.五十多岁适合的运动包括游泳、划船、打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位肌肉的弹性与健康,打高尔夫球有稳定心脏功能的效果。

  5.六十岁以上多做散步、交谊舞或水中有氧运动。散步能强化双腿,预防骨质疏松与关节老化,交谊舞有社交作用,能增进精神的活力与机体的协调,水中有氧运动能增进肌肉的力量与弹性。

  2.生活中的随时健身法生活中不仅可安排定时定量的健身运动,还应做到随时健身,也就是利用生活的方便时间,随时做健身运动,如:起床时一睁开眼,不要急于下床,可先活动活动手指、伸伸腿、伸伸腰、叩叩齿、揉揉眼、弹弹耳;上班、下班时可进行一段时间的以步代车;伏案工作时,可作眨眨眼、晃晃头、做做深呼吸;体力劳累时,可伸伸手、抬抬腿、活动一下腰及下蹲运动,以放松肌肉;看电视时,可作手指的屈伸运动,也可拿健身锤敲击足三里、反手向背敲击背部;在家中常做些力所能及的家务;睡觉前,可做一遍全身的按摩与拍打。

  3.生活中运动量的自我监护生活中的运动除应做到因人而异、循序渐进、持之以恒。除环境选择外,还应特别留心运动量的自我监测(中老年人尤为重要),以防止不适宜的运动或超量运动带来的负面反应,影响健康,甚至发生意外。

  1.呼吸频率在运动中,呼吸应保持舒畅平稳,中老年人的呼吸次数以每分钟不超过24次为宜。如在运动中出现气急咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难,则应减少运动量或调换运动项目。

  2.心率运动中的心率不可太快,60岁以内的中老年人,如脉搏每分钟不超过120次,说明运动量适宜;如每分钟达130。140次,则说明运动量过大,心脏负荷过重。3.睡眠状况通过合适的运动,人的植物神经会得以调整,通常都会改善睡眠,睡眠的质与量都会有提高,若通过一段时间的锻炼,反而出现失眠或易醒,或出现睡觉时腰酸肢痛、全身疲乏难忍,则应考虑是否运动量过大或运动项目不合适,应及时做出调整。

  4.饮食状况很多人通过适当的运动,肠胃功能得以改善增强,食欲会增强、食量稍增,全身的营养状况也会随之得以改善,体重适中;如经过一段时间的运动后,食欲减退、体重大幅度下降,则说明运动量大或运动项目不合适,应做出相应的调整。

  5.免疫功能很多人通过适当的运动,机体的免疫功能会增强,对抵抗病毒、细菌的感染机能会随之提高。倘若经一段时间的锻炼,身体素质没有提高,还经常出现感冒或炎症性感染,则说明运动量大或不足或运动项目不适合,应做出相应的调整。

  6.疾病情况通过一段时间的锻炼,倘若疾病向良性或痊愈发展,说明运动量合适或项目选择得对;倘若病情加重,则说明运动消耗能量过大或运动项目选择得不对,应做出调整。

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