2020-02-07 19:16

大疫当前运动健身这几个错不能犯

  如果不是这次疫情,有些事情也许你再过几十年才可能去想。大疫当前,是时候思考自己的健康状态,也需要采取一些行动更好地改善它。

  我们分两个人群来给建议——上班人群和老年人群。第一个是工作年龄段的人群——上班族,虽然这个年龄范围比较宽泛,但是现在年轻的社畜们身体状况也不容乐观啊。第二个是年纪比较大的父母——老爸老妈。

  先说上班族。改善健康,至少可以先从饮食和运动这两个方面入手。健康饮食,如果你还在父母身边,吃的不会差,应该担心的反而是吃得太过精细、“太好了”。

  如果你已经回到了工作的城市,那就要保持规律的一日三餐或两餐,每天有足够的蛋白质和蔬菜水果,肉类和油要少吃。宅在房间里,吃得再多,恐怕从此晋升“肥宅”行列,一去不复返了。

  改善健康的另一个重要方法是适当运动。是时候找一些适合自己的运动方式了,之前一直隐约有想去运动的念头吧?现在起,一定要让运动成为生活的一部分了。

  如果你这段时间在家办公,连上下班这点运动量也省了,那你更需要找一些可以告别久坐的运动了,《久坐是杀手,nen死这个杀手的秘密武器了解一下》里面的9个招式可以帮到你。

  仅仅告别久坐是不够的,想提高身体素质,你还需要一些特定的训练。当然,那些群体类运动项目是没法参加了,健身馆、游泳馆也关门了,外出遛弯也还是有风险,只能做一些自己在家就可以完成的运动,比如以下这5个:

  频率:根据自身情况,重复上述动作8~20次,休息20秒~1分钟,再做1组

  本来想建议你爬楼梯的,如果您家楼里的楼梯没有人用,又通风,貌似可以选择。但是保不齐楼里有人疑似或者患病,还是在屋里弄个类似爬楼梯的运动吧。准备一个结实的台阶,打开一个动感的音乐,走上去再下来,注意挺胸和摆臂。

  做以上这些动作之前,您都要热身,活动手腕、脚腕、髋关节、膝关节、肩关节、颈椎,转腰、扩胸……每个关节活动两个8拍,全部做下来,也要10分钟左右。

  切记,活动关节时动作不要太猛,以免损伤,而且对于经常不运动的人来说,这些动作做下来就已经很辛苦了,咱慢慢来。

  除了这些关节的热身,您还应该做10~20个开合跳,休息半分钟,再原地高抬腿跑步半分钟来给肌肉热身。

  但是要特别提醒,平常走多路就喘的人,请不要尝试让你太喘的运动。如果这些热身已经让你微微出汗了,重复一遍它就是你今天的运动了,不用再做上面推荐的动作。

  运动强度不要太大,南方没有公共取暖的朋友,你们虽然比北方人耐寒,但是不要做让你出大汗的运动,想想洗澡有多困难吧。要是每天大汗淋漓地都要洗澡,那感冒的机会就更大了。

  当然,运动形式多种多样,不只这些,宅家对着墙打羽毛球,练反应能力。习惯打球,闲着手痒的朋友,可以试试看。

  对于平常只有溜溜弯儿这样运动量的老年人来说,他们最缺乏的是规律、有一定强度的有氧运动、平衡性锻炼和抗阻运动。看起来很复杂是不是,分3个阶段做就好了。

  因为太久没有合适的运动了,所以起步可以从学会热身开始。热身就是我们上面提到的活动各个关节。每个关节做两个8拍。

  老年人的关节活动度往往比较差,活动受限,所以,重点是尽量达到自己能活动到的角度,不要勉强硬拉,要慢。

  你会发现,对于他们来说,这些热身活动做下来就已经比较喘了。所以,前3天就让他们熟悉热身动作就好了。

  之后的3天,可以加一些拉伸动作,进一步提高关节的活动度和柔韧性,为之后正式的锻炼做准备。

  在老爸老妈学会了热身和拉伸之后,就可以建议他们每天原地踏步走十分钟。早晚各一次。前面加上热身,后面加上放松。

  进阶方法A. 想增加难度,可以试试高抬腿B. 两手各抓一瓶矿泉水,增加上肢力量C. 走V字步,增加平衡和协调性

  注意提醒老爸老妈:场地要够大,旁边不能有坚硬的家具边角,以免摔倒碰伤。可以在瑜伽垫上做,但不能在会打滑的脚垫或地毯上做。

  不管是年轻人还是老爸老妈,临阵才磨枪,好在不快也光。更何况不出一个星期,你的体力就会上一个台阶。

  但是,平常没有运动习惯的人,千万不要在这个时间段突击大强度训练,以免过于疲劳,免疫力更差。

  也许你从来没有像现在这样想离开床,想出门,甚至想去工作。但是不要急,我们待在家里面好好工作,好好锻炼,也可以为国家经济复苏做贡献,您说是吧?

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