2020-02-12 06:53

健身十大理论知识(八)

  (1)基础代谢:是总能量需要中的最大成分,它是维持正常身体功能(如呼吸、心功能和温度调节)所需的卡路里。

  ①是运动速度和力量的能量来源。对于健美运动员和其它抗阻训练者来说具有主要营养价值。

  ②一般的需要量:当摄入的卡路里少于需要消耗的能量时,蛋白质开始被作为燃烧所提供的能量。所以蛋白质不能用于补充体重。当摄入的能量减少时,蛋白质的需要量就会增加。注:蛋白质:肉类、鱼类、家禽类、奶制品和鸡蛋,这些都是高质量蛋白质。不经常运动的健康成人摄取量:每千克体重每日摄入0.8克蛋白质。

  ①脂肪酸的代谢过程需要碳水化合物。碳水化合物还能作为能源物质。碳水化合物的推荐摄入量也取决与

  ②在大强度运动中,食用碳水化合物可以补充肌糖原和肝糖原的消耗,所以通常建议经常运动的人采取高糖饮食(占总能量的60%~70%)。然而一定要注意含有碳水化合物。蛋白质和脂肪的多样化饮食也能有效地支持训练和运动。

  ①人体对食物脂肪的需求很低。但对于极度抵制食物脂肪的健康人来说,脂肪不足也是个问题。脂肪含量低或极低与总能量的15%可能减少睾酮的分泌,而降低代谢和肌肉发展。成年人每天摄入脂肪不应少于总能量的15%,怀孕期妇女不应少于总量的20%。

  ② 出现口渴感觉的时候,脱水现象可能出现31%,因此口渴的时候就喝水这个建议可以较好维持机体的液体平衡。

  ③ 不经常运动的成年人 为了抵消水流失所需要补充的液体量,应该是每天1.4~2.6升。

  ④ 饮水和运动:A运动前:运动前两小时至少补充0.5升液体,达到最佳水合液体。B运动中:长时间运动中的出汗量可以超过1.8/小时,大量增加水的需求量。

  ⑤ 监测水合状态:脱水的信号包括尿液深黄,并且异味很强,排尿频率低,安静心率增加以及肌肉酸痛延迟成年人正常排尿量为1.1升/天,或每天排尿4次,每次237-296毫升。尿液正常颜色为柠檬色,服用维生素补充剂的人除外,他们是明黄色。

  肌肉大约含70%水分、22%蛋白质和8%脂肪酸和糖原。在抗阻训练中,每天补充多余的350-700卡热量,就会满足瘦体重每周增加0.45-0.9千克的能量需要。②为了增加卡路里摄入量,建议客户在进餐时间吃大量蛋白质食物,每餐吃较多的种类多餐或者选择高卡路里的食物。数据显示,每天进餐少于5次,很难增加体重。

  ③ 增体重需要更多蛋白质,大约每天需要1.5-2.0克/千克体重,若蛋白质主要来源于物质,则需求量更大。植物蛋白生物价值低于动物蛋白质。

  75、降体重:降体重(减脂)的人大体分为两类:A体重正常但希望减少脂肪使身材变得更好。B超重或肥胖者,身体成分指数大于25或30(BMI)

  每周平均减0.5-1.0千克体重意味每天卡路里缺乏量在500-1000之间。快速降低体重克能导致脱水并且减少维生素和矿物质。

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