2020-01-20 01:59

增肌期到底要不要做有氧运动?看完你就明白了

  这是来自爱健身(微信号:love-fitness)后台的留言,问:“增肌期间能不能做有氧”的问题。

  先来明确一下,对于大多数人来说,增肌的目的是为了增长肌肉,有氧运动不是为了增肥,所以这篇文章所分享的是以肌肉为主。

  先来看英国诺桑比亚大学做的一项研究。他们通过对28位有健身经验的男士,分3组进行力量结合有氧的训练方式,6周后测试他们的肌力和肌肉尺寸的变化情况。

  结果表明:肌力与有氧成反比关系。有氧做的越多,肌力和肌肉尺寸增加的越少。

  所以增肌期间是可以不做有氧的。但增肌者最害怕的问题就是变胖。在本文开头爱健身(微信号:love-fitness)就明确,这篇文章是以增肌为主,不是为了增肥。

  任何增肌增重过程中,都会因为过多的热量导致脂肪增加,虽然会有点脂肪,但肌肉量也会获得明显增加。

  先来了解一下有氧运动和增肌训练的区别:有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它独特的地方是负荷量轻、时间长、有节律不同于增肌,增肌是超大负荷的重量去挑战肌肉的极限。

  可以这么说,有氧运动并不是增肌训练的冤家,具体要看练习者如何去安排。具体请看以下2点:

  1、适当的有氧能帮你提高身体的心肺功能、增强耐力、健康指数等,从而提高整体训练强度。

  健康的身体是增肌的前提,如果你只注重肌肉围度而不注重心肺功能的话,那么你的增肌训练也会受到限制。最常见的就是心肺能力无法适应强度越来越大的增肌训练,还没有练完当天的训练内容时体能就支撑不住了。而增加心肺功能后,你的增肌训练强度也能随之增加。

  上文爱健身(微信号:love-fitness)已说过,任何增肌增重过程中,都会因为过多的热量导致脂肪增加。那么有氧运动能帮助你消耗多余热量,虽说增肌与减脂不能同时进行,但是减少脂肪的堆积还是可以的。

  1、最直接的就是在增肌训练后进行短时间(20分钟左右)的低强度有氧,比如慢跑、快走、骑车等,作为训练后的放松和调整。

  2、将有氧运动和增肌训练分开,单独一天做有氧运动。每次在30-40分钟,每周2-3次,可以选择慢跑、跳绳、游泳、骑车等。

  3、对于时间不那么充裕的小伙伴,可以选择HIIT(高强度间歇训练)来代替有氧运动,同样将HIIT与增肌训练分开,每周2-3次。

  关于HIIT本文在这里不多说,HIIT可以代替有氧运动,因为它就是为那些没有时间训练的人所设计的。

  HIIT的训练计划之前爱健身有推送过,先为小伙伴们送上Tabata训练专用音乐:

  在这里把经典的4分钟HIIT分享给小伙伴,有8个动作组成,要求每个动作连续做20秒,然后休息10秒,做完8个动作为一组。

  请根据自身训练水平,将整套动作做1-8个循环。每天至少花4分钟,减脂就像脱衣服!具体训练内容如下:

  最后总结一下,增肌期间的有氧运动是一把双刃剑,关键看小伙伴们如何运用,运用得当会让你的训练效果更上一层楼。

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