有氧运动要30分钟以上心率在65%-80%才会消耗脂肪

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小编:经常会有健身老手对新手说,有氧要三十分钟以上,心率在65%-80%才会消耗脂肪。那么这是真的吗? 这个问题要分为2部分,第一个是运动心率,第一个是运动时间。首先呢,我们先从人

  经常会有健身老手对新手说,有氧要三十分钟以上,心率在65%-80%才会消耗脂肪。那么这是真的吗?

  这个问题要分为2部分,第一个是运动心率,第一个是运动时间。首先呢,我们先从人体的三大供能系统开始说。

  人体有三大供能系统:ATP-CP系统,乳酸系统,有氧氧化系统,其中ATP-CP系统和乳酸系统都是无氧系统。

  从食物分解的能量并不能直接被肌肉使用,这些能量需要先合成一种高能量化合物ATP(三磷酸腺苷),高中生物里提到过这个,当ATP被分解时,释放出的能量便可以被肌肉运作。但是ATP在肌肉内的储存量有限,仅可维持3秒的最大活动量,所以就需要靠三大供能系统不断地合成及分解ATP。

  由于今天讲的有氧运动,所以前两个供能系统我就不多说,以后会慢慢提到。在氧气充足的情况下,糖原可以被完全氧化来合成ATP。除了糖原之外,有氧系统还可以用脂肪及蛋白质作为燃料来合成ATP,当以脂肪为燃料产生同糖原同量的ATP则需要多消耗15%的氧气量。而以蛋白质为燃料时会发生在身体处于饥荒状态,糖原消耗殆尽或者超长时间的耐力项目,比如百公里,否则用蛋白质作为燃料来提供能量作肌肉活动是微不足道的。

  静态心率范围:男性是50-85次/分钟,女性为55-95次/分钟,初生儿的心率很快,可达130次/分以上。老年人心率偏慢。心率过快的成年人,心肺能力较差,心脏泵血能力不足,可以通过有氧运动来提高心肺能力,降低静态心率。

  最大心率:最常见公式是HRmax=220-年龄,而适合普通中国人的公式是HRmax=208-0.75*年龄,肥胖人士是HRmax=200-0.5*年龄。由于人体的70%能量消耗都是用于心肺功能,当我们心率越高,心跳越快,摄氧量越大时,能量消耗的越多,但是我们无法长时间保持在最大心率下进行运动。HIIT这种训练方式则是利用间歇性的高强度无氧训练去追求最大心率和最大摄氧量下的能量消耗。运动时心率可达到90%-95%的最大心率,此时供能物质主要为糖原,而间歇期间心率大致在45%-60%的最大心率,此时供能物质主要是脂肪和糖原。HIIT训练对能量消耗比较大,是种比较好的减重方式。

  人体在安静状态时运动强度可认为是最低的,氧气摄入量充足,人体供能几乎都来自于有氧氧化系统。有氧氧化系统的供能物质有糖原,脂肪,蛋白质。那安静状态时有多少能量是脂肪提供的呢?高教出版社《运动生理学》一书中写得是约66%是脂肪,其余33%是糖。那66%都是脂肪供能,为什么我还不瘦呢?是因为运动强度几乎为零,除了基础代谢消耗的能量,额外消耗的能量非常低,所以消耗的脂肪和糖就很少。

  当我们开始运动,运动强度不断增高,心率也随着增高,消耗脂肪的比例逐渐降低,消耗糖原的比例逐渐增高,但是消耗的总卡路里会更高,所以消耗的脂肪总量会比安静状态下超出很多。当心率在70%的最大心率时,脂肪和糖原消耗比例接近1:1,以此心率来进行有氧运动,每小时大致可以消耗600-800大卡的卡路里,那消耗的脂肪和糖原各有300-400大卡,而每克脂肪可提供约9大卡能量,每克糖原可提供4大卡能量,一小时大概可以消耗33-45克脂肪,75克-100克糖原。而且这个70%心率是可以让我们保持长时间运动的一个心率,运动生理学的专家们在获得大量试验数据的条件下,将65%-80%的最大心率这一心率区间定义为目标心率区间,又叫减脂心率区间。

  由图7-8可以看出,随着运动强度增加,糖代谢的作用逐渐增加,在交叉点之后糖供能将慢慢超过脂肪供能,此时摄氧量为40%的最大摄氧量,对应心率为70%左右,运动强度中等,此时供能仍旧主要是有氧氧化,但是底物消耗的比例已经是糖:脂肪=1:1了。随着强度继续增加,到最大摄氧量时,对应心率是90%-95%,也就是全部供能由糖提供,而供能系统为有氧氧化和乳酸系统。

  由图7-9可以看出,长时间的运动供能逐渐从糖代谢向脂肪供能转化,大致在22分钟时,脂肪和糖原的消耗为1:1。脂肪的代谢受脂肪分解的调节,甘油三酯分解为脂肪酸和甘油,一般情况下分解作用的酶并不活跃,但是在长时间的运动后,肾上腺素水平提高会刺激这些酶的活性,脂肪分解增加,从而促进了脂肪代谢。而且肌糖原的存储量有限,在长时间有氧后肌糖原慢慢减少,也会增加脂肪的消耗。

  所以我们得出了2个结论:1.脂肪的消耗是时刻存在的,不是在30分钟之后才开始消耗脂肪,当然运动时间越久消耗的能量越多,对减重效果越好。2.心率低时消耗的脂肪比例高,但是因为消耗能量的基数小,所以消耗脂肪量少,当心率增加时,脂肪消耗比例降低,但是由于消耗能量显著增多,消耗的脂肪量显著增加。

  1.如果你是个体脂很高的人,那你可以考虑心率高的运动,比如HIIT,通过糖原和脂肪的短时间内大量消耗来减重,也可以通过长时间的有氧运动比如跑步,游泳等。

  2.如果你是个体脂不高的肌肉型男,可以通过低强度的有氧运动来减脂,消耗的脂肪比例高,且可以维持体重,比如力量训练后去跑步机上加点坡度慢走,早上空腹慢跑等。

  3.如果你是个瘦子想增肌,就少做有氧运动了,多练无氧和多吃才是你的正确选择。

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