2020-01-23 11:54

3个概念5种常见的有氧运动方式让你更加了解有氧

  有氧运动的概念:简单来说,有氧运动是指全身主要大肌群参与的,心率为最大心率的60-80%,持续时间20分钟以上的富有规律性的运动。

  1、参与做功的肌肉:有氧运动应该是全身主要大肌群一起参与做功,身体大肌肉群参与得多了,消耗的热量也就多了,有氧运动的效果更佳。而如果像二头弯举,主要是手臂的小肌肉肱二头肌在做功,就很难达到大消耗的效果。全身主要大肌肉群有:腿部臀部,胸部,背部,肩部。

  2、心率:心率也是很重要的一点,心率太高了,就变成无氧运动了,心率太低,达不到锻炼效果。最佳的有氧心率范围:最大心率的60-80%。最大心率值=220-年龄。举个例子,一个年龄20的小伙,想做有氧运动,那么心率最好保持在什么范围?答案是:(220-20)*60-80%。也就是说心率保持在120~160比较合适。新手健身时,建议佩戴运动手环,可以随时关注心率。

  3、持续时间:运动持续时间关系到脂肪消耗的多少,如果运动持续时间太短,那么消耗更多的是身体的糖分而不是脂肪。因此,持续时间应该在20分钟以上,脂肪消耗的比例更大。

  2、慢跑:慢跑,并不是慢悠悠地跑,心率一定要跟上。也不是快跑,快跑会氧气供应不足。

  3、骑单车:骑单车对于体能比较弱的人群是比较有好处的,但是要注意不要随意做花式动作,避免受伤。

  4、爬楼梯:爬楼梯需要比较好的体能和体力,对于我们的膝关节压力也比较小。最好是乘电梯下楼,爬楼梯上楼。

  5、游泳:游泳可以说是最好的有氧运动方式了。在水中做抗阻力运动,不仅可以保护我们的关节,不容易受伤,而且对于我们四肢的协调发展很有好处。

  除了这些常见的有氧运动方式,还有最近比较火的高强度间歇运动,都是很好的有氧运动方式。

  为什么我前面不直接说有氧运动方式都有哪些呢?因为只有充分理解了有氧运动的概念,才能做好有氧运动。有很多人,做有氧时,并没有达到有氧运动的标准。要么心率跟不上,要么时间跟不上,因此,理解概念很重要。

  有氧运动可以减掉体内多余脂肪,达到减脂瘦身的目的,同时还能增加心肺耐力,提高体能。

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