最佳有氧运动的四个标准

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小编:让我们先从身体感知的角度来解释它。小岚去健身房换好衣服,在跑步机上热身,以平时走路的步幅开始,然后每一分钟增大一点步幅,从慢走到快走,速度提升至大约每小时7.5公里时

  让我们先从身体感知的角度来解释它。小岚去健身房换好衣服,在跑步机上热身,以平时走路的步幅开始,然后每一分钟增大一点步幅,从慢走到快走,速度提升至大约每小时7.5公里时,然后改为慢跑,继续提高速度,直到感觉不舒服,呼吸变得困难,她怀疑自己是否还有能力继续,直到这个临界时刻之前,运动一直是有氧运动。

  有氧运动中供给她身体运动的能量是从脂肪和碳水化合物中氧化产生的(消耗身体里的血糖、糖原、脂肪),如果继续提高运动强度,那她的部分肌肉会转换到无氧代谢状态,无氧代谢会在短期内产生较多能量来供给身体的剧烈运动并导致乳酸在肌肉和血液中积累,这时候就是无氧运动了。

  人体内的葡萄糖和氧气发生化学反应,释放出运动所需的能量,并产生二氧化碳和水的过程。

  因为运动剧烈而氧气的供给不够,体内的部分葡萄糖没有与氧气反应,而是自己分解释放出运动所需的能量,并产生乳酸的化学反应过程。

  乳酸既是能量的携带者又是剧烈新陈代榭的副产品,它的积累说明能量的消耗比有氧代谢所能产生的快得多。过多的乳酸妨碍肌肉的收缩和新陈代谢能力。剧烈运动中产生的乳酸和高浓度的二氧化碳使呼吸困难、疲劳及不舒服一起出现。

  1.当你剧烈运动后感觉身体酸痛时可以适当做些:拉伸放松、泡泡热水澡、低强度的活动酸痛部位的肌肉,这样可以减少乳酸堆积,让身体尽快恢复。

  2.在高强度训练的组与组之间加入少量的拉伸和按摩放松也有利于减少排出目标肌肉的乳酸和其他代谢废物。

  有氧运动的强度相对较低,只产生少量乳酸,所以运动过程相对的愉快和轻松,有氧运动可以持续几分钟甚至很多小时,而剧烈的无氧运动则不能持续很久,训练量和训练强度成反比。

  持续一定时间,最佳运动持续时间15-45分钟。科学研究发现,这个持续时间内身体会分解更多的脂肪来供给运动所需的能量。

  对自身来讲的中低运动强度,以运动中不剧烈喘气可以轻松说话为准,如果说话都喘气了说明身体的氧气不够用,肯定是无氧运动了。

  建议运动中的心率控制在:(220-您的年龄)x 55% 至 (220-您的年龄)x 75% 这个范围内。

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