2020-02-02 08:31

哪些运动是有氧运动

  哪些运动是有氧运动_医药卫生_专业资料。哪些运动是有氧运动? 常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵 律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续,时间长。同举重、赛跑、跳高、 跳远、投掷等

  哪些运动是有氧运动? 常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵 律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续,时间长。同举重、赛跑、跳高、 跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是持续 5 分钟以 上还有余力的运动。 【有氧运动的好处】 有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时,由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气,心脏 的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也较平常为多,同时,氧气的需求量亦增加, 呼吸次数比正常为多,肺部的收张程度也较大。所以当运动持续,肌肉长时间收缩,心肺就 必须努力地供应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求,可提高心肺的 耐力。当心肺耐力增加了,身体就可从事更长时间或更高强度的运动,而且较不易疲劳。 汽油的燃烧离不开氧气,所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样,人类在运动 中也要燃烧燃料,人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人 体的细胞中,当你运动时,就会消耗这些“燃料”以获得动力。 与发动机燃烧汽油一样,人类在燃烧“燃料”(即氧化)的时候也需要氧气助燃。人们在运 动时大口大口地呼吸,使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中,然后随着动脉血 流向全身的组织细胞中,这是一个漫长的过程。 低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如,走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自 行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。 人在利用氧气的过程中,有一个相当大的时间差,这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运 动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时,氧气已经溶入到细跑中,身体内的葡萄糖 得到了充分的“燃烧”,从而转化为新的能量,这样的运动就是有氧运动。 有氧运动需要大量呼吸空气,对心、肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能。 长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层的 工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。减肥者 如果在合理安排食物的同时,结合有氧运动,不仅减肥能成功,并且减肥后的体重也会得到 巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外,有氧运动还具备恢复体能的功效。 Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者,一定要做有氧运动,患有心律不齐、心脑动 脉血管硬化的人,以及年龄大的人,也都应该做有氧运动。如果是为了强壮肌肉、健美体形, 预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化的人, 应当做无氧运动。 【有氧运动和无氧运动】 人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应),就是有氧运动;但 若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧代谢时,充分氧化 1 克分子葡萄糖,能产生 38 个 ATP(能量单位)的能量;而在无氧酵解时,1 克分子的葡萄糖仅产生 2 个 ATP。有氧运 动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。然而 在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在 细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心 跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后,人总会疲惫不 堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失。 人体预存的 ATP 能量只能维持 15 秒,跑完一百米后就全部用完,跑二百米时后面的一百米, 必须由血糖在无氧状态下,迅速合成新的热能物质 ATP 来提供能量,其副产品是乳酸。跑 二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动,是利用血糖无氧分解所提供的能量,故 运动后肌肉里累积大量乳酸,乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉 提供,故也烧不到脂肪,这不是有氧运动,对减肥无益。 血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量,只能维持四十秒,跑完四百米后就全部用完。跑八百米 时,后面的四百米,必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质 ATP 来提供能量,而血糖由淀粉分解后供应,血脂肪酸由脂肪分解后供应,血氨基酸由蛋白 质分解后供应,这整个过程需要氧气,也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物 质 ATP,供应后段运动所需的热量,这后段的运动就是有氧运动。 跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动,都需要开始利用氧气燃烧淀粉、 脂肪和蛋白质,故此类运动的后段都是有氧运动,作为有氧运动,心率一般在 130 次/分为 最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉,运动持续越久会烧掉越多的脂肪,只要持续半小时 至一小时,所消耗热量的五成,就由燃烧脂肪来供应,如不节食,即使一小时的有氧运动, 只能烧掉食物里的淀粉和脂肪,烧不到人体内积存的脂肪,对减肥仍然无益;节食后,一小 时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。 【怎样掌握有氧运动的要领和尺度 】 ●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌 肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。热身,一般是指用小强度的有 氧健身来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更 迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备,热身活动目的达到后 的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间 5~10 分钟就可以了。天冷时,热身时 间要长,并多穿些衣服。 有很多人为了节省时间,不热身就直接进入高强度的有氧训练,如果这样的话,由于心血管 系统和肺部还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,就很容易造成损伤。另 外热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。换句话说,不热身就运动,你 更容易疲劳。 ●接近而不超过“靶心率”一般来说,靶心率为 170-年龄的数值。如果你 60 岁,靶心率 就是 170-60=110(次/分)。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在 110 次/分以下, 运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列。如果运动时的心率 只有 70~80 次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。 ●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心 跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发 热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳” 的程度,心率距“靶心率”相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的, 还需要再加点量。 ●后发症状即运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后, 可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象。如果症状 明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中间代谢产物在细胞和血循 环中堆积过多。这是无氧运动的后果,你下次运动可就要减量了。 ●放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部 分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑 供血,甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有 5~10 分钟的放松,也就是逐步减 小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。 【有氧运动一周需要几次】 关于运动的频率,美国运动医学会推荐正常人应该每周运动 2~5 次,如果你以前没有 运动习惯,就要从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是 开始健身时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼的强度也很大, 这样做往往会训练过度,短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会 停止下来。其实我们应该认识到的是,健身是个长期的习惯,想有健美的体魄,一生都应该 坚持健身。最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最 佳方案。 循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时 间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增,不要急 于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人,更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生,全 面查体,由医生根据个人情况,开出具体的有氧运动处方,再依方进行锻炼。 此外,运动 产生的疲劳是否能在第二天消除,也是衡量是不是有氧运动的一个标准:如果疲劳在第二天 不能消除,则说明运动过量了,已超出有氧运动的范围。 【有氧运动的理想减肥速度】 一般人慢跑一分钟消耗 15 千卡左右热量(体重越大消费越多),而一磅(450 克)的脂肪 是 3500 千卡。如果每天慢跑 30 分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。 当然这只是理论上的推算,实际上运动后多少都会多吃一点儿,专家建议的减肥速度 是一星期半公斤,这样减下来的体重不易反弹。 【有氧运动的八大误区】 ●误区一:有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。 事实:有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出 于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。⑦ 有氧运动首 先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖:②在设定的心率范围之内,45 分 钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间 休息,消耗的热量要少得多。 道理是这样的:有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能 长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而 使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结 合进行才是最佳减肥方法的原因。 ●误区二:有氧运动越多越好。 事实:一件好事做过了可能会变成坏事,导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它 不失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌 肉[研究发现,两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内 90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的 一种氨基酸。通常情况下,正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。 ●误区三:低强度的有氧运动消耗更多脂肪。 事实:不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量,较高强度的锻 炼比低强度的训练能消耗更多的热量。 运动生理学家发现,运动量达到最大心率的 60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋 白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的 75%以上时,身体就会直接将脂 肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多。但是,对初 练者来说,应遵循循序渐进的原则,逐渐增加运动量,才能有效地提高心肺功能,有可能适 应较大强度的运动量。 ●误区四:先做有氧锻炼,然后进行力量练习,才能变苗条。 事实:为了消耗更多的热量,在有氧活动中就要一定的强度,理想的方式是达到最大 心率的 70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉,理想的重量以用正确姿势每组重复 6—12 次为佳。 最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习,然后做有氧活动。如果你把有氧活 动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻,反 而会增加。反过来,如果你先进行力量练习,你很快就能达到你所需要的状态,做好有氧运 动的准备。 ●误区五:多做 20 分钟的有氧练习,把多吃的甜食或其他美味消耗掉。 事实:如果你为了消耗掉多吃的甜食,偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好,但 如果成了习惯,结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口,你实 际上已把自己置于过度训练的境地中了,那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中 恢复过来。 当机体不能适应训练时,要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致 分解代谢激素的过多分泌,这种激素附着在肌肉上,使肌肉不能合成。所以,经常在一餐中 过量食用的人,应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度,或者减少下一餐的热量摄入。 ●误区六:进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水平,同时还能保持肌 肉。 事实:体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键 之一是拥有更多的肌肉。的确,改善令人沮丧的体型不外乎两种方法,即减掉尽可能多的脂 肪,发展尽可能多的肌肉。 选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的,但当他们从事过量的有氧练习,将力量练 习弃之一旁或进行轻力量练习时,绝对不足以保持肌肉总量,如果肌肉总量减少了,休息状 态的新陈代谢率降低,体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率,应该采用相对重些的 力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后,进行中到高强度的有氧锻炼。 ●误区七:去健身房进行有氧锻炼前,吃一顿健康餐,增加点能量。 事实:锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂,最好在 锻炼前 3 小时时摄入营养均衡的一餐;如果你想在有氧锻炼前 1.5 到 2 小时时进餐,应减少 进餐量,如果你在 1 小时之内就要进行有氧锻炼,不要摄入碳水化合物。原因是这样的:有 氧练习 10—20 分钟后,身体开始消耗脂肪 (主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗 则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然,如果你摄入的是高碳水化台物,那么血液中的葡萄 糖水平也会很高,葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。 ●误区八:低强度的有氧练习不但可以消耗脂肪,还有利心脏健康。 事实:美国心脏协会指出,每周 3—4 次、每次至少 30 分钟,以最大心率的 50—75% 锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用,并显著减 少相关疾病的危险。美国心脏协会建议,初练者的运动心率以最大心率的 50%为宜,几周 后,强度逐渐增加到最大心率的 75%。总之,训练强度越大。你的体型保持得越好。因为 心脏与其他部位一样,也是一块肌肉,它同样需要大强度的练习!

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