2020-02-05 23:31

健身房中的有氧运动都有哪些?

  

  慢跑可以提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

  现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。

  游泳对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

  预防大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

  跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

  体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力,增加肝糖原和肌糖原储存。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。如在长期体育锻炼的影响下,胰高血糖素分泌表现对运动的适应,既是在同样强度的运动情况下,胰高血糖素分泌量减少。

  脂肪是在人体中含量较多的能量物质,他在体内氧化分解时放出能量,约为同等量的糖或蛋白质的两倍,长期坚持体育锻炼能提高机体对脂肪的动用能力,为人体从事各项活动提供更多的能量来源。

  经常运动可是肌肉保持正常的张力,并通过肌肉活动给骨组织以刺激,促进骨骼中钙的储存,预防骨质疏松,同时使关节保持较好的灵活性,韧带保持较佳的弹性,锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性,保持手脚的灵便,使人可以轻松自如,有条不紊的完成各种复杂的动作。

  适当的运动是心脏健康的必由之路,有规律的运动锻炼,可以减慢静怠时和锻炼时的心率,这就大大减少了心脏的工作时间,增加了心脏功能,保持了冠状动脉血流畅通,可更好的供给心肌所需要的营养,可使心脏病的危险率减少。

  热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动,热瑜伽能带动从未用过的肌肉,达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的“山立式姿势”,看似简单,却能拉长身体两侧肌肉,加速体侧血液循环,把脂肪燃烧速度提高20%。

  想拥有纤细手臂,可以把双臂弯成90度,紧扶车把,绷紧手臂肌肉可以让你的肌纤维更纤细。想塑形小腿,可以模仿上山动作,大腿带动小腿被动受力,这样可以消耗更多小腿脂肪,却不会长出大块肌肉。

  有氧搏击操虽是有氧运动,练习时瞬间发力所消耗的能量却接近无氧运动。研究发现,有氧搏击操最大的好处是,它能让身体时刻都在动,只要每周练习1次,坚持3个月,内脏代谢水平会大大提高,基础代谢率还能上升9%。有氧搏击操被美国运动专家称为“一劳永逸”的瘦身法,因为不需要长时间的规律练习,就能显著提高新陈代谢速度,让身体在不知不觉中瘦下来。

  肚皮舞总与性感、优雅、柔美等词汇联在一起。下决心练肚皮舞,意味着要穿镶亮片的露脐小上装和低腰灯笼裤,在悠扬的音乐中翩翩起舞。这时消耗多少卡路里倒是次要,修炼“女人味”才是线、普拉提

  单从消耗卡路里上看,普拉提不是最好的瘦身法,它比瑜伽更平和,是一种静力状态运动。随着现代社会的发展,普拉提融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容,普拉蒂的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则,

  训练时的呼吸方式为鼻吸口呼,是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练,它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能,在健身房里还是很好做的。

  心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。

  这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。

  健身房中的有氧运动有跑步机,自行车,登山机,划船器,有氧团体操。

  自行车:指以自行车做为工具比赛的体育运动。1896年第一届奥林匹克运动会上被列为正式比赛项目。1900年国际自行车联盟成立,此后相继举办世界自行车锦标赛(每年举行1次),世界和平行车赛( 环绕柏林、华沙 、布拉格1周,共2000多千米的多日赛),环法赛(环绕法国1周 3966千米的多日赛)。

  登山机:登山机是一种基于快跑、慢跑于一身的多功能有氧训练的机器。因其运动方式酷似登山运动而得名。使用登山机可以达到较好的减肥效果。

  划船器:又名划船机、划艇机、划艇器、赛艇器、测功仪、陆上划船器、室内划船器。

  划船器是以训练为目的,用来模拟水上赛艇运动的机器。室内赛艇比赛已经成为一项专业的比赛。 室内划船器也通常被称为测功仪(在国外通常俗称尔格或ERGO),测量运动者在运动中消耗的力量。

  有氧操:有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操,是一种运动强度恰如其分的体操,即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。

  有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

  1、跑步机;每天运动60到90分钟的有氧运动可以燃烧脂肪,防止反弹。跑步消耗的热量比走路消耗的热量要大,但是对关节冲击力比较大。但是在热量消耗方面较有优势。

  2、健身单车:由于是由大腿肌肉单独完成的,所以难度较大,但是燃烧热量也更多。燃烧热量上一般。

  3、划船机:划船机可以使全身的肌肉得到锻炼,对身体的冲击也小。正确的姿势是靠双脚的力量,推动身体后仰,当双手靠近膝关节,上臂用力牵拉、屈肘,拉至胸部。在后拉时要保持背部正直,整个膝盖、臀、肩、髋充分伸展。燃烧热量上一般。

  4、椭圆机:可以使使用者很长时间大幅度运动而且几乎不会对下肢关节造成很大的影响。对关节的损伤比较小。可以在椭圆机上进行变速、变阻力等练习。燃烧热量上一般。

  5、台阶机:台阶机能够在减肥的同时增加下肢肌肉的力量。但是不要用手用力抓住扶手,应该是身体直立,上下蹬踏幅度加大。燃烧热量上一般,对肌肉压力较大。

  跑步机是最经典、最有效,也是适合人群最广泛的有氧训练器械。因技术要求起点低,很适合健身新人。你可以从慢走开始,逐渐增加强度到快走、慢跑、快跑。你也可以调整角度,有效地训练上坡跑/走,或者下坡跑/走。

  跑步机的最大优势在于,运动方式非常生活化,也就是说“功能性”很强。如果姿势正确,还可以起到很有效的练核心效果。另外,跑步机上的训练通常是全身运动(扶着把手、捧着手机的例外),而且是完全负重(FullWeightBearing)的训练,对于刺激下肢和躯干的骨骼,非常有效。

  椭圆机的最大优势在于,适合大部分有下肢伤病的人。因为在整个的运动过程中,动作都很平滑,没有对下肢的冲击力。

  优势:全身运动、部分负重训练、可训练核心、适合下肢有伤的人,劣质:非功能性运动

  优势:全身运动、对核心有很不错的锻炼作用、燃脂效果好。劣势:非功能性运动(除非你的日常工作就是划船??),非负重训练

  爬楼机也是一个非常棒的有氧运动器械,虽然并不是每个健身中心都有配备。与跑步机相似,爬楼机的优势包括:完全负重(别总是扶着把手哦)、全身运动、生活化的动作、功能性强,姿势正确的前提下可以有效训练核心。

  另外,在爬楼机上的正确训练,对臀大肌有很好的刺激作用,因此希望培养“蜜桃臀”的靓女们,通常每次健身都会练爬楼。

  固定式单车几乎是所有健身中心的标配,只要调整好坐凳与把手的高度,实际的骑行体验,与日常骑自行车非常相似,因此通常是健身新人的最爱。

  优势:功能性运动、可锻炼核心、适合增肌训练人群、适合新人。劣势:非负重训练

  半卧单车,又称为“懒人”自行车。因为有腰部支撑,光是看着就觉得很舒服。其实,虽然感觉上有点“懒”,只要合理使用,还是可以有效进行有氧训练的。

  优势:适合增肌训练人群、适合有腰伤者。劣势:非功能性运动、非负重训练、不能有效训练核心

  骑单车是非常好的有氧训练。当然,有氧运动不仅仅是动感单车,还包括固定式单车和半卧单车。

  优势:功能性运动、部分负重训练、可锻炼核心、适合增肌训练人群。劣势:对新手很有挑战性

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