2020-02-11 05:08

有氧运动训练怎么“循序渐进”最恰当?

  如果在有氧训练中比较擅长用数据来管理自身状态及能力的话,那么你可能对长期训练负荷(Chronic Training Load, CTL)这个指标非常熟悉。CTL代表了一段较长时间段中训练的积累量,这个指标在自行车运动中比较常用,借助于实测精度较高的功率计,骑行训练的数据相对于跑步更容易被实时监测、记录和管理起来。

  随着可穿戴技术、传感技术的发展,运动所产生的许多参数(包括心率、速度、坡度、功率等)整合到一起,可以换算出一个标准化的训练强度值。理论上来看,长期训练负荷(CTL)越高,你的训练就越努力,带来的运动能力就有可能更好。

  我们常常看到朋友圈里有朋友跑步打卡,今天5公里明天10公里,为了更加客观、量化、可比的描述一个人在一段时间内训练的努力程度,就有了CTL这个参数,因为是一段时间的记录,因此描述趋势的斜率就尤为重要。

  都说“循序渐进、细水长流”,那么有人就会问了:CTL应该要以多块的速度增长呢?

  如果一段时间CTL保持一致并在比较低的水平,那么CTL斜率近似于0,他的运动水平就可能停滞不前或者低位保持。

  如果逐渐减少训练强度或次数,那么CTL就会不断下降,与此同时运动水平也会下降。当一次高强度训练后接连好几天的训练量为零,那么CTL就会急剧下降,运动水平不升反降。

  大部分情况下,从来不运动的人一次心血来潮的10公里跑或100公里骑行,会CTL陡然上升,带来的后果往往是大腿在后面几天酸胀不已,身体会有说不出的疲惫感,甚至还会因着凉而引起感冒,这些都是过度训练带来的负面后果,这些负面后果可以用另一个指标(TSB)来记录,下一篇文章我会详细分析。总之,大起大落的CTL状态非但不会提升运动水平,有时候还会影响健康和心情。

  根据研究发现,通过每次训练时间的累积,在数周持续加强,会呈现出一个比较舒缓的CTL上升斜率,在这个斜率下,不会因为过度训练的大起大落而影响状态和积极性,但可以通过“复利效应”在体能舒适和不舒适的边界区域内逐渐进步。

  不同的年龄、运动经验、健康水平,每个人都有适合自己的每天训练强度及最佳CTL涨幅。一般保持两三周的中低强度训练后休息两三天的训练周期比较合适。

  根据我的估算,对于大部分人而言,每周CTL增加5-8个点会比较合适,如果达不到5个点,那么训练其实是不够的,可能只是“三天打鱼,两天晒网”,如果高于8个点,那么训练已经有一些过度了,身体的疲劳累积有可能会破坏整个训练计划。

  一些专业运动员可以在相当长的时间内保持很高的CTL涨幅(每周CTL增长10个点)。这些大pro都天赋异禀,我们即使真的有很高的意志力去坚持他们的计划,但我们自身的有氧水平有限,很难承受得了这种高强度的训练。

  道理就像股市一样,连续的涨停板很容易形成强弩之末,无法形成持续增长之势。而策略性的向下调整,才有余力应对下一波的增长。运动同样需要张弛有度,在完成一周高CTL涨幅的训练后,也需要充分的恢复,可以让CTL稍稍向下“跌”一些,这样才能让整个训练期细水长流地持续进步。

  对于大部分人而言,当每周训练CTL的涨幅持续大于10个点,未必能带来好的结果,即使大pro也很少能完成这个任务。这也是持续三周的大环赛,每天骑行100-200km的CTL对于运动员恢复能力方面极大的考验。

  对于“劳逸结合”,首先需要强调的是,训练后的数天的恢复指的不是完全躺倒、睡觉、奶茶、火锅,这些休闲项目并不会带来真正的恢复。

  一般建议采用低功率输出的骑行、低配速的跑步、放松的游泳这些低于正常TSS训练量水平的运动来使CTL缓慢降下来。如果一下子把运动量减为0,持续数天,那么CTL会急剧下降,很快就会让CTL不可控地掉出有效训练的范围以外,从而对前期训练所积累的效果带来巨大的影响。因此三周大环赛都会有两天的rest day,在这两天车队都会组织低强度的休闲骑,而很少安排躺倒休息。

  另外,还需要考虑到生活中的其他训练以外的压力源(家庭、工作、房产、收入等),这些负面压力积累在一起也会影响到CTL,从而影响到你的训练质量。

  因此,做训练计划时,一定不要心急,不要把CTL的涨幅预设得太高,重要的是在循序渐进提高有氧能力的同时,保持健康和快乐。

  考虑到十一月刚刚完成了马拉松比赛,进入冬歇期开始恢复性训练,十二月一开始的CTL斜率有一些过大,使得持续一周接近700TSS强度的训练量对我的疲劳累积有些过大(TSB在上周五达到了-50),所表现出来的症状就是困倦、没精神,而我日常睡眠时间都比较短(晚上11点入睡,早上5点起床),6小时的睡眠对于正常生理是足够的,但对于训练期调整状态就有些捉襟见肘。而且,我的腿部明显感觉酸胀感持续累积,日常饮食明显营养跟不上了,于是默默地下单了水解蛋白粉,以增加额外的蛋白补给。合理的训练除了坚持和自律以外,离不开对自己客观的了解和科学的恢复,充足的睡眠和营养对于训练至关重要。

  本周因为雨天和雾霾天较多,通勤次数少了,总体tss比上周轻松很多,但考虑到周末还有一场150公里接近于tss200的骑行,因此管理好骑行的节奏,不要让自己过于疲劳就尤为重要。

  下下周元旦有环上海100公里比赛,下周的训练仍然是既要加强有氧水平,又要兼顾恢复程度,围绕着数据,这是一个有趣的分析和决策过程。

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