瑜珈动作doc

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  腿部锻炼瑜珈动作:双腿分开稍比肩宽站立调匀呼吸脚跟提起让腿部肌肉紧张收臀收腹挺胸双手上伸手心向上五指分开直指天空尽自己力量保持几分钟。收回并拢双脚弯腰双手着地腿部肌肉尽量拉开。半躺双腿上举可前后交叉运动。坐直身体双腿并拢上半身向下压。收起上半身调匀呼吸保持动作静养分钟。注意事项:、重量要循序渐进增加不可急于求成也不可不加负荷否则达不到锻炼的目的。、这几个动作都可做休闲练习速度可以根据当时的体力进行但一定要根据教练规定的时间和次数。、做瑜珈练习时每个动作到位后应该尽量保持几分钟。每天下班回家不妨也抽出分钟做做招排毒瑜珈吧!虽然做来挺辛苦但相信持之以恒不仅会一天比一天有精神也会愈来愈窈窕哦!STEP:坐在椅子上左手扶后膝外侧吸气右手往后延展五只手指打开视线看中指维持个呼吸手往上举再回到原来的位置。STEP:先坐在椅子位置双手放在椅子上紧接着吸气屁股离开椅子双手使力支撑身体头向后仰。STEP:维持个呼吸再慢慢地回复到原来的姿势。STEP:接着身体放松弯腰向下同样维持个呼吸再回到坐姿。STEP:最后按压一下食指与虎口的交界位置可帮助抑制食欲。.挺秀胸部方案:基础呼吸式方法:坐在椅子上双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅收下颌脊椎伸直。先腹部放松用鼻子吸气并用力扩胸使气充满胸、腹部肚子鼓起然后放松下颌、呼气同时放松胸部肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后保持屏息状态~秒钟。注意事项:瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么在练前练后都要这样调整呼吸每次做秒钟。功效:紧实胸部防止胸部下垂的同时还会使心情保持愉快、舒畅。.灵活脖颈方案:椅上压头式方法:调整好坐姿以后保持脊椎直立调匀呼吸。吸气抬右手扶在头部一侧呼气头部向右侧伸展左肩放松保持一次呼吸再吸气头部复原放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。注意事项:在进行上半身小范围内侧身运动时必须保持脊柱直立。功效:可以利用此招适时拉伸颈部肌肉放松大脑缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度让脖子挺拔、秀美散发自信优雅的气质。.腰腹减肥方案:站姿转背式方法:站在办公桌旁挺胸收腹握紧双手吸气时转体静止~o秒自然呼吸然后还原呼气。左右各做四次。注意事项:回转时转腰、胸、颈、头脚要固定背肌要伸直头尽量向后方转往远处望最好看绿色的物体放松眼睛。功效:拧转腹部能给脊柱和各内脏器官造成刺激促进荷尔蒙分泌使身体非常舒适头脑非常清晰再度精神饱满地投入到工作中。.放松背部方案:双角式方法:双脚与肩等宽脚尖向前慢慢地向前压低上身缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂将十指紧扣尽量保持身体和腿部成第一个直角而手臂和身体成第二个直角自然地呼吸坚持秒钟吸气还原身体站直。注意事项:呼吸与功法配合好双脚要站稳。功效:背部曲线美尽在此招能消除背脊骨的弯曲缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背胸部也扩大了。.紧翘臀部方案:桌边半蹲式方法:离开你长久依赖的椅子站在它后面双腿分开厘米手臂前伸自然地放在椅子上。吐气单侧盘腿下蹲将气吐尽后屏息收缩臀部感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势~秒。放松臀部吸气。练~次。注意事项:臀部上提时肛门也要同时上提让全身上下精神为之一振。功效:ol总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对ol们“下盘扎实”之心头大恨奇妙地改变臀部线条增强腿部力量。教练私房话教练力美健健身教练林芝.以上五种瑜伽术用~分钟即可完成。做的时候注意动作要缓慢柔和每做一个动作时达到自己的能力极限即可不要逞强勉强。.每一个动作都有与之配合的瑜伽呼吸法吸气、呼气都要均匀缓慢绵绵不断。.练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位不要过度紧张要学会体会肌肉的拉伸感。.避免在饭前饭后练习在空腹或工作间隙疲劳时练习效果最佳。.坚持每天定时进行持续练习天以后便会初见成效。a挺胸伸展式动作:吸气双手掌心交叉置于脑后手肘尽量伸平。动作:吐气上半身尽量向左侧倾斜伸展到极限之后回到初始位置。左右各完成次为组每次做组。b提胸坚挺式动作:吸气双手手肘弯曲手掌交叉轻抚双肩。动作:吐气将右手手肘抬高至极限后慢慢回到初始位置。左右各完成次为组每次做组。c完美胸型式动作:吸气身体直立双脚分开与肩同宽双手握拳手肘弯曲后抬高与胸部平行。动作:吐气双手慢慢向前推力量集中在胸部然后慢慢回到动作的位置重复至次。d自然托高式动作:吸气双手握拳双臂平举与肩同高且左右打开手肘弯曲成度。动作:吐气双手用力向中间推挤至手肘及掌心完全并拢静止秒后慢慢放松重复至次。e健胸瘦臂式动作:双手向前伸开手掌直立。动作:以肩膀为中心点手掌以画圈的方式带动手臂运动反复画圈次保持自然呼吸。 一、直线姿势针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。练习规则:坐下两条腿往前伸直弯曲双脚用手撑住身体手掌向前把身体拉成一条直线。努力抬升臀部同时伸直手臂尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了保持这个姿势并深深地呼吸。特别塑造:这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时你可以想象自己的身体像跟拉长的笔直的木棍一样。二、弓形姿势针对部位:整个背部、腿筋、腹部、腰部。练习规则:坐在地板上两条腿伸直。弯曲右腿尽量向臀部收紧使右脚脚踝靠近左腿根身体稍侧。右手绕过右膝尽量在身后和左手相抓这时要用腹部和腰部的力量并深深呼吸。尽量保持身体笔直不要弯曲。坚持片刻后换另一侧。特别塑造:把手臂转向身后并让两手相牵这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中特别注意腹部要使劲不能放松。三、L型姿势针对部位:腹部、腰、臀部、后背。练习规则:平躺在地上双臂伸直高度与肩平手掌朝下两条腿向上伸直。保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子慢慢抬起双腿然后尽量转向身体一侧并保持长一点时间然后慢慢地呼出气缓缓地放下腿仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了再练习倒向另外一侧。辅助功:通过练习下面这些辅助功能减轻压力均匀呼吸为身体建立一个良好的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时每周练习~次作为一个补充它们能让你的热量燃烧得更快。特别塑造:在这个过程中随时收紧腹部借用手和臂部的力量并且绝不要欺骗自己。胸部瑜伽式修炼魔鬼身材胸部瑜伽式第式外侧画圈smarttips:做这动作时画圆圈的动作幅度宜较大动作愈大运动的范围就愈多可帮助健胸还可助瘦手臂。step:把手屈曲成度张开手肘举至与胸部平衡手掌心向外。step:以手肘向后画圈重复次。第式手肘提胸SmartTips:这组动作可帮助提升胸部令胸部线条更坚挺。注意把手拉后时宜尽量碰到肩膊位置这样效果会更佳。Step:右手肘弯曲置于耳后左手屈曲放于肩膊上。吸气尽量把右手肘提升至最高维持动作秒。Step:左手肘弯曲放于耳后右手屈曲放于肩膊上。吸气同样把左手肘尽量提升每边重复动作次。第式合十提升SmartTips:这组动作能改善胸部外扩令两边胸部线条更紧致。注意身子要尽量挺直不要驼背。Step:吸气挺直站立双手屈曲成度两手肘及手掌尽量完全贴紧并向内用力。Step:慢慢呼气双手开始向上提升至最高维持动作约秒重复次。第式伸展健胸SmartTips:这组动作可令胸部更结实注意手要伸直不可弯曲。Step:挺直身子双手握拳手肘抬高至胸口与胸部成度角吸气。Step:慢慢呼气双手向前推尽量以胸部用力重复动作约次。第式手肘合十SmartTips:这组动作可改善胸部向外扩张令胸部更结实坚挺。Step:双手张开手肘弯曲成度先吸气。Step:慢慢呼气双手肘用力向中间推压至两手手肘完全贴合停留约秒后放松重复动作次。第式双臂交叠SmartTips:这组动作可把胸部往上提能预防胸部下垂。注意做动作时双手一定要置于胸口位置过高或过低均会影响效果。Step:先吸气把双手手肘屈曲交叠放于胸前。Step:慢慢呼气把双手手肘尽量向左右伸延维持动作约秒重复次。另类丰胸方式推介借助器具篇健胸拉力橡筋这套好像弓箭的物体就是靠将不同力度的“箭支”(红色为强、白色为中、蓝色为弱)配合好像射箭那样拉紧两边或坐下以脚配合向胸膛位置拉每日连续做分钟有助增加胸部张力达到扩胸、丰胸的效果。健胸拉力环这个颜色鲜艳的拉力环透过简简单单的拉、擘动作每日分钟就可以扩胸兼拉紧手臂肌肉健胸又可以纤手臂一举两得。拜日一式是由一组瑜伽体位法组合而成的一般用于瑜伽的热身练习对于练习者练习时间都没有特殊的要求适合大多数瑜伽练习者。这样一组练习可以快速及均匀地锻炼到我们身体的每一个肌肉群即简单又有效。  下面就跟整形美女柳杨一起来练习吧!体位法分解:让我们站到垫子的一端双手合实于胸前保持小臂与地面平行腰背直立感觉呼吸通畅平稳。柳杨感受:这是一个非常轻松的瑜伽站姿没有任何难度但却可以使我们的呼吸道变得通畅如果单独作为体位法的话更合适配合腹式呼吸来做我们也可以用它来做站式冥想。体位法分解:吸气手臂向上延伸感觉大臂紧帖耳后将下颚微微抬起呼气顶出胯部上身及头部向后。[保持一次呼吸]吸气抬头带动身体回正。柳杨感受:我个人不太喜欢这个姿势因为身体向后的时候会感觉呼吸困难有点难受但是我的朋友们会发现我几乎天天都会做这个练习因为它可以快速地减少我们的腰后肉我觉得是肉肉女生必学的一个体位法。体位法分解:呼气身体向前向下可以的话用我们的双手贴住脚两侧的地面用额头去触碰我们的小腿胫骨感觉大腿后侧非常紧张一定要保持膝盖的直立和平稳的呼吸。做到自己的极限以后将头部自然地下垂放松让新鲜地血液去滋养我们的面部和头顶。柳杨感受:我最喜欢的瑜伽体位法之一因为它可以很好的去拉伸我们腿部的曲线有细腿的功效非常适合我。[懂吧!不要传出去哦!]还有如果你属于夜亢奋型或者脱发厉害型那它就是你的救星。体位法分解:吸气抬头弯曲双膝双掌贴地。呼气右脚一步向后跨出右脚的膝盖和脚背贴地。吸气抬头带动身体直立起来尽可能地将我们的胯部向下压呼气身体向后双手可以放在左腿的膝盖上注意保持好身体的平衡。吸气抬头带动身体回正。柳杨感受:这个练习就是要注意掌握好平衡刚开始做的时候会感觉站不稳我有一次还在上课的时候跌倒了真是丢脸啊!不过女生可以多做因为它可以提高胸线预防乳房下垂还可以预防脖纹的出现。体位法分解:呼气双手放回到脚的两侧吸气右脚一步向后跨出与右脚并拢掂起脚尖将臀部向上抬高呼气放下脚后跟双脚踩底。让我们的双肩下沉用额头去触碰地板。保持平稳的呼吸放松颈部  柳杨感受:这个体位法强度比较大对大腿后侧的韧带及双肩的要求较高初学者不要强求着做做自己的极限既可。它可以预防我们的驼背现象使我们的身姿更加挺拔这点我自己有很强烈的感受。体位法分解:吸气抬头放低臀部让我们的身体成斜板状不要耸肩呼气眼睛平视前方。柳杨感受:我喜欢这个因为这个练习从侧面看上去会显得身材很好线条凹凸有致是个可以臭美一下的体位法这可不是我一个人的看法每次上课做到这个的时候就会发现练习瑜伽的女人们看着自己身材的自恋眼神。体位法分解:吸气抬头。呼气弯曲双膝双腿的膝盖和脚背贴地上身自然地向前向下额头点低放松全身保持平稳地腹式呼吸。柳杨感受:这个体位法是属于一个放松练习可以快速地缓解我们身体的疲劳感每当拜日练习做到这里的时候我就会有一种奇特满足感。体位法分解:吸气抬头抬高臀部弯曲双肘用下颚和胸部依次摩擦地面身体缓缓地向前移动呼气将腹部完全的贴到地板上。柳杨感受:我觉得这个体位法完全是女生用来秀身材的属于瑜伽中的性感姿势所以女生必学哦!体位法分解:吸气先用头部的力量带动上身向上再伸直手臂。呼气头部向后。注意要双脚并拢加紧臀部不要耸肩。柳杨感受:这个体位法的练习会感觉全身都得到拉伸可以增强我们的面部轮廓。我在出门前一般都会做几次会更漂亮哦!体位法分解:吸气将头部回正双脚脚尖点地再次吸气臀部用力像上做回图五的模样。  体位法分解:吸气右脚一步向前跨出到两手之间。吸气抬头带动上身直立双手可以重叠扶住右腿膝盖呼气上身及头部向后。体位法分解:吸气抬头带动身体回正双手放回到脚的两侧吸气左脚一步向前跨出与右脚并拢呼气双手扶住脚后跟用上身去贴近大腿面。[保持三次呼吸]体位法分解:吸气抬头向前延伸双臂再用手臂带动身体回正呼气上身及头部向后[保持一次呼吸]吸气抬头将身体回正呼气弯曲双臂双手回落胸前调息。柳杨提醒:在整个练习中都尽可能地保持平稳地呼吸呼吸可是瑜伽的灵魂哦!如果您是第一次做以上的练习最好让一个朋友为自己口述体位法分解以避免动作不连贯。如果您可以每日坚持做几次这个练习相信在短时间内你便可以感受到不一样的自己。瑜珈其实并不复杂。一般的体育锻炼往往注重的是外在的美丽而内在的东西却很少顾及。瑜珈则不同了它在雕塑你外在形象的同时还给你一种来自内心的力量。经过一段由内而外的锻炼后你会惊奇地发现心态已经变了个样子。你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己你会因为快乐而美丽因为美丽而快乐。我们在这里介绍的是瑜珈的个经典动作平时在家里的地板上练一练可以帮助你消除压力保持一颗平静的心让你更加灵活平衡更好也是保持瘦身的秘密武器。、树姿势:双脚并拢以山的姿势开始脚趾充分张开伸长用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势拇指贴近胸部肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)保持平衡你右腿一定要保持直立的姿势坚持次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话可以把左脚放到小腿或脚关节的位置你仿佛就像一棵树一样扎根在地球上深深地呼吸。、新月状:从树的姿势开始左脚向后迈一大步脚跟提起腿伸直弯屈你的右腿膝盖前后成一条直线手臂向上举双手合拢向下压肩膀和后背保持次的呼吸时间。、武士状:从新月状开始将左脚放平脚趾转度腿部仍然伸直臀部转度。右脚跟与左脚背保持一条线膝盖保持在度臀部、身体和肩膀放松居中双臂平伸与肩同高手心向下。使劲伸你的指尖好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上保持次呼吸的时间。、T形状:从武士状姿势开始把手放在臀部上上身直着向前倾抬起左脚寻找平衡然后上身完全向前提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿从臀部到脚趾。保持臀部正直脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直手心朝里面保持次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。、半个月亮:从T形状开始右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板可以垫些物品如书本等)转移重量到右手和右腿。左脚离开地板旋转左边的肩膀臀部和左腿与地面保持平行为了更好地保持平衡抬头向上看保持次呼吸的时间。到结束的时候向前转动躯干和臀部还原为山的姿势。、三角形:从山的姿势开始右脚向后迈脚向右转脚和腿外侧成度左脚向前以腿为圆心臀部向前转右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高手心向下。使腿伸直(如果做不到膝盖可以弯屈度)躯干和手臂拉长吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看保持次呼吸时间。恢复原位再开始另一侧。

  1620年,著名的“五月花”号船满载被迫害的清教徒到达美洲,但随即他们遭遇寒冬,在印第安人的帮助下,移民们度过困难,为感谢印第安人的真诚帮助,便诞生了感恩节。

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