2020-01-26 07:56

瑜伽运动到底该怎样拉伸?

  上瑜伽课时经常会做一些拉伸的体位,通过拉伸韧带、关节和肌肉,让身体更加舒展和柔韧。进而感受身体的放松。然而你知道吗,不当的拉伸也会造成身体的损伤,而不利于瑜伽的练习。

  由于每个人的生长发育不同,造成了不同的身体素质,个体的差异比较大,因此适合你的不一定适合别人。比如,人类的股二头肌、半膜肌的长度存在较大差异,如果做直立前弯体式,让每一个学员都要把膝关节伸直,那是不太现实的事情。适合个体的拉伸体位才是正确的做法,如果不经过任何考量,就让人做出标准的动作,这也让人感到非常的不合理。

  首先,在做拉伸体位前一定要先做些热身运动,没有经过热身和轻柔的拉伸,直接过渡到快速、猛烈的运动就很容易造成肌肉的拉伤,忘记热身就可能会出现不必要的损伤。

  其次拉伸应注意呼吸的配合合理的呼吸,会帮助我们调节情绪、放松肌肉,集中注意力感受当下,帮助肌肉有更好的拉伸性。所以拉伸过程中,呼吸的平稳保持有助于肌肉的放松。

  第三,到底拉伸到什么程度为好呢。有些人为了达到身体最大的柔韧性,就拼命的拉伸肢体,直至感觉疼痛仍然不在乎,其实这是不对的,疼痛是身体的预警反应,这说明肌肉已经开始做出有效的预警信号了,这时应停止拉伸,同时放松休息,其实适合自己的拉伸强度才是最好的!

  第四,到底要拉伸多久才好呢,其实因为每个人的身体素质不一样,所以时间方面没有固定的限制,可以根据自己的身体状况灵活的调整,一般的初学者首次拉伸3~5分钟为宜,当然每个老师的要求不同,不过还是要适合自己的身体状况。

  专注和放松。在进入主动的拉伸之前,先感受一下你的身体。你有没有注意到身体哪些位置受到挤压?关节是打开还是锁紧?

  你的身体哪些部位觉得脆弱或者敏感吗?体内有没有紧张?有没有屏息?你越会倾听你的身体,你的拉伸会更加有效。

  骨头要往下扎根。当骨骼正位,肌肉的启动才更加有效,事半功倍。骨头的正位可以减少不必要的紧张,骨头正位,肌肉就不会过度工作。

  保持关节是放松不是锁紧的,特别是这些关节:膝盖、手腕、手肘、肩膀和脊柱。

  如果太着急进入体式,就会发生过度拉伸。当你快速进入体式,说明你没有完全在当下,没有专注。你是不是把工作的压力带到了瑜伽垫上?

  或者这个体式超过你的能力但你还是想做?慢慢来,你会发现自己这样做的动机,发现自己身体的局限。

  找到软硬间的平衡,这样做,可以让你的拉伸时间更久,这样的拉伸效果才更持久,在做体式时更加安全,不容易受伤。

  比如用砖块夹在大腿之间可以启动大腿内侧,给你力量和稳定。在拉伸的时候,可以用瑜伽带或者瑜伽砖帮忙。

  在流动的体式练习中,你需要启动肌肉去稳定关节,在拉伸之前,不是让肌肉完全放松,相反地,要先启动肌肉,然后再拉深。

  比如坐立前屈,先启动大腿前侧肌肉,然后再折叠。很多受伤的原因都是因为肌肉没有启动。肌肉启动可以让肌肉纤维缩短,避免不安全

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