2020-02-04 02:43

如何在一个月通过健身让背部得到锻炼?怎样让

  像大多数人一样,热衷于练一些可见的肌肉,比如手臂和胸,所以背部相对其它部位是落后的。如果说我想要一个月就有进步,可能吗?答案是可以的!

  今天,我将为你演示一个背部的训练。在你直奔直臂下压的器械前,提醒自己,你需要做的是以背阔肌发力而非测靠手臂或者惯性来带动。如果你只是单纯地靠二头肌发力,这就完全变成了一个手臂训练。你的背部还是处于薄弱的地位。

  这个动作可以充分地发挥背阔肌的功能。背阔肌带动肱骨(上臂骨)向后向下和移动。

  肘部保持轻微的弯曲,但是不要改变躯干的角度。这个动作只需要活动肩关节。在顶峰位置,你可以感受到背阔肌的强烈收缩。在低端时,推动你的胸肌。不要用其他肌肉来发力。

  这个动作可以和低绳索划船组成以一个超级组来预疲劳背阔肌,将大量的血血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多,挤压就会越强烈,肌肉越饱满。

  组间需要充分伸展。怎样让后背变薄图解所以,在超级组之间,抓住任何一个可以拉伸背阔肌的东西伸展。

  为了在延伸的姿势时获得充分的伸展,背阔肌需要向前伸展。在回到初始位置的时过程中,背部不能呈90度,不是用手发力。

  保持平衡,然后将杆子拉至胸前。用反握来练的话,你能够更加方便地把手肘拉低,因为这个角度更加自然。尽力地将手肘拉低可以给你带来更加充分且持续的收缩。在顶端时,手臂从头两侧经过。这样你就可以充分伸展、拉长你的背阔肌。

  握距取决于你的个人喜好。我就喜欢与肩同宽的握距。这样的话我的手臂就是笔直的,给手腕的压力就会比较小。无论你的手放在哪,重要的是向后、下拉手肘和挺起胸。

  反握杠铃划船的姿势是最自然的,拉的动作也是最深刻的且能够带来强烈的收缩。练正握划船的时候很容易就打开双肘。

  在练划船的时候,有些人会去追求躯干处于较高的位置。这其实是不必要的。如果你的躯干处于较高的位置,那是因为重量太重。调整你的重量,背部的角度不应该有所变化。

  头处于一个中立的位置,与脊柱对齐。不要转动脖子,一直盯着天花板。这样的话,你的脊柱就能保持一个标准的姿势。

  大家都喜欢这个动作,通常会加很大的重量。大多数时间,这个动作并不是用来增加围度的。使用适当的重量,只要能够让你感受到充分的收缩就行,但是不要让其他肌肉参与进来。

  如果以上动作已经完成到位,整个训练量的消耗是十分大,需要一个月内有明天的改进,训练结束以后必须加入足够的饮食,还有充足的休息。肌肉的生长都是在休息中完成。

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