2020-01-23 22:20

运动减肥的骗局

  在很长一段时间内,我都听到一个说法“节食降低代谢,运动才能减肥”。作为一名专注于饮食控制研究的医生,我一度感到非常尴尬。

  最近,打脸专家赫尔曼·庞泽,纽约市立大学亨特学院的人类学家。他发布的研究成果认为,人每天能够消耗的热量,差不多是恒定的;固然,运动锻炼能够让身体更健康,但是对减肥并没有什么卵用。

  在庞泽教授的研究里,他们给两个对比人群喝了一种水,里面含有氘和重氧,通过计算小便里面排出来氢、氧同位素,可以计算出身体产生的二氧化碳,从而进一步计算出他们每天消耗的热量。这种方法,是公共卫生领域测定每日消耗热量的“金标准”。

  他们对比的两个人群分别是:坦桑尼亚北部草原的哈扎部落,每天都要狩猎动物,像夸父一样在阳光下追逐逝去的青春;另一群人则是身处纽约的办公室白领,平时基本不咋运动。

  让我们感到惊讶的是,两个人群消耗的热量几乎是类似的。男性每天消耗大约2600kcal,女性则是1900kcal。

  于是他们做了另一个针对300多人的观察,结果仍然显示:人每天的体力活动,跟代谢速率之间没太大关系。仅有的差别是:那些整天葛优躺的人,比运动量多的人,每天仅仅少消耗了200kcal(大约等于60克面包的热量)。

  更让人惊讶的是,人的运动达到一定量以后,每天消耗的热量就不再增加了。尽管你的运动手环上千卡数在变化,但是人体会通过其他的方法找补回来,比如说:更加深度的睡眠,部分细胞和器官减少了耗能等。

  “运动得少,只是借口,长胖的真正原因是吃多了;希望通过运动减肥也几乎是不可能的,吃多了长出来的肥肉,到底还是要饿回去的。”

  无独有偶,美国运动医学学会(ACSM)的官方期刊,在2009年就已经发表了一篇文章,标题是《运动改善肌肉对脂肪的代谢,但不会增加24小时的脂肪氧化》。

  他们通过严谨的科学设计,观察平时中等运动量的非肥胖人群,在不同运动强度下的脂肪消耗情况。结果发现,尽管运动强度大的时候,脂肪消耗会更多,但是如果统计24小时的总消耗量,则几乎没有差别。运动减肥

  接着他们又观察了胖子和瘦子。结果对于肥胖者来说是忧伤的,也是令人兴奋的;在不同运动强度下,他们24小时脂肪氧化对比没有差别。

  也就是说,胖子们每天只要稍微运动一下,就可以达到24小时脂肪消耗的峰值,太棒了有没有?!

  对于瘦子来说,尽管呼吸商(稳定状态下人体产生二氧化碳量和消耗氧气量的比值)在高强度运动时更高,但是24小时的脂肪氧化量,同样没有差别。

  然后,丧心病狂的ACSM为了彻底打垮痴迷于运动减肥的胖子们,又针对耐力运动(骑自行车、长跑等)和抗阻运动(卧推、划船等)进行研究。

  结果仍然一如既往地让人崩溃:耐力运动者无法提高24小时脂肪氧化;抗阻力训练者在运动当天的脂肪氧化(68±13克/天)和非运动日(80±17克/天)相比,或者跟骑自行车相比(75±12克/天),也没有什么卵用。

  有研究表示,人在饭后6个小时内运动,脂肪的氧化都会受到抑制。这有可能是体内的糖原优先于脂肪被氧化,同时由于胰岛素的的分泌,也抑制了脂肪分解。

  因此,假如你不在饮食上制造热量负平衡,那么不管什么运动,对你的脂肪分解几乎不会有任何作用。也就是说,如果不管住嘴,就算你迈断腿,也只不过获得心理安慰。

  所以如果有人再跟你说运动减脂,请给他翻一个优雅的八大山人式的白眼。(如下图)

  OK!但是你要想一想,你以为自己是通过运动减脂的,其实并不是。让你减脂的,是你饮食管理。中国目前大多数健身房,都倾向于使用阿特金森饮食减肥法,因为这种方法效果快。

  阿特金森减肥法,还有麦吉减肥法,还有《谷物大脑》这本书里面推荐的生酮饮食法,都有一个相似的特点,即:极低碳水饮食。这种饮食能够快速消耗掉体内的糖原,达到减重的效果,但是恢复碳水饮食后,容易反弹;而且,这种方法不可以长期执行,否则会伤害身体(下次我们再详细地说)。

  然而其实我们回头来看看前面说的那句话“节食降低代谢,运动才能减脂”。运动减脂已经很难站得住脚了,那么节食真的会降低代谢吗?

  从节食的定义来说,广义的节食是说节制饮食;狭义的节食是不健康的极端的过度的饮食控制。

  我们通常说的,即是狭义的节食。那么,无碳水饮食,是否属于极端的饮食控制呢?

  国际营养学推荐碳水化合物需要占总摄入热量的50%-60%,这样才是健康的。那么广义的健康的可长期执行的节食,应该是我们反复强调的

  两大核心内容:1.三大营养素搭配合理;2.一天摄入总热量一般不低于1200kcal。

  意思就是说,健身教练跟你说着“节食降低代谢,运动才能减候脂”这句话的时,你要明白他错了,真相是:“运动并不能减脂,合理的饮食控制才行”。

  再回头看一下,前面说到,胖子只需要做轻度的运动,就可以达到24小时脂肪氧化的峰值。然后,请你们大声说出老邱总结的减肥运动十二字真言,只要做到这十二个字,你一天的运动量其实已经够了。

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