2020-01-23 22:20

女子每天跑10公里不瘦反胖单靠运动减肥有多难

  为了瘦下来,不少人每天努力得不像话:不仅要抢占微信运动排行榜榜首,还要争做每天健身房里最后一个离开的人。然而不少人坚持一年后发现不仅没瘦,反而还胖了,运动真的可以减肥吗?

  如今,快节奏的生活让不少人选择快餐,高热量食物的摄入,使得越来越多人逐渐步入了肥胖圈。

  根据中国疾病预防控制中心的调查,2002-2012年,中国成年男性体重均值从64.1kg上升到66.2kg,涨幅为3.3%;成年女性体重均值从56.1kg上升到57.2kg,涨幅为2.0%。

  为了瘦下来,不少人每天努力得不像话:不仅要抢占微信运动排行榜榜首,还要争做每天健身房里最后一个离开的人。

  一女子发帖表示自己每天跑10公里,坚持了一年,没瘦也就算了,最扎心的是竟然还胖了!

  事实上,单靠运动减肥,真的没那么容易。如果你要问见效最快的减肥方式,那只有截肢了!

  据美国国家卫生研究院肥胖研究员亚力克赛·克拉维兹介绍,人体的热量消耗主要包括三个部分:

  对大部分人来说,基础代谢占据了60%~80%的热量消耗。也就是说,基础代谢消耗热量最多,但我们并没有办法控制它。日常食物消化需要大约10%的热量。

  而人体用于身体活动的热量只有10%~30%左右,那么运动能够消耗的热量也就非常有限了。

  人类学家Herman Pontzer曾经对运动与热量消耗的关系进行了一项实证研究。他测量了以狩猎采集为生的原住民和西方白领的日常能量消耗,进行对比研究。

  结果是,这些原住民每天的运动量是西方白领的十倍之多,但消耗的能量与运动量极少的西方人并没有多大差异。

  不仅如此,进一步的研究还表明,人体有一种体重调节机制,让我们无意识地补偿运动的热量损失。

  在补偿机制的作用下,运动后的人体的基础代谢率通常会降低,以减小运动带来的效果。

  也就是说,补偿机制会尽可能地将我们活动中的热量消耗保持在一个差不多的范围内,这样一来,即便运动强度不小,也很难产生显著的热量消耗。

  2012年的另一项研究还表明,人们通常会高估自己的运动量,而低估自己的进食量,所以运动之后他们反而吃得更多了。

  吃东西五分钟,运动一小时真的不是调侃。美国数学家兼肥胖研究者凯文?霍尔表示,“你只需要大吃五分钟就足以抵消掉刚才在健身器械上那一个小时的努力。”

  如果你运动完打算用一块蛋糕来奖励自己,恭喜你,一个小时的运动对减肥没有任何作用。

  另外人们在运动后一般会放慢节奏,减少健身以外的热量消耗。比如选择坐电梯来代替平常的走楼梯。

  人体以这种“代偿行为”来补偿运动产生的的热量损失,使我们无意识地调整自己的行为,反而不能起到应有的效果。

  总而言之,本来就没有消耗多少热量,你还以为自己练得很苦找各种方法来犒劳自己。

  不爱运动,已经成为了很多人对肥胖人群的刻板印象,仿佛也是导致肥胖的罪魁祸首。

  研究人员近来的研究表明,肥胖确实会让人变得不爱运动,但不爱运动不一定是让人长胖的原因。

  美国国家糖尿病、消化病与肾病研究所的科学家亚力克赛·克拉维兹团队发现,多巴胺2型受体蛋白质,在运动控制过程中发挥着重要作用。

  为了研究不爱运动是否更容易导致肥胖,研究团队在一些小鼠的神经元里去掉了这种蛋白质,使这些小鼠变得不爱运动。

  在喂食高脂肪食物后,这些小鼠所消耗的能量并没有和普通爱运动的小鼠产生显著差异。在体重的增长速度上,也表现出了基本一致的特性。

  现实中的情况也证明了这一点。据世界卫生组织的报告,日本是世界上肥胖率最低的国家之一,但日本人不爱运动的特性却是众所周知的。

  肥胖医生尤尼?弗里德霍夫一直号召人们要重新认识运动。他指出,运动的确能带来很大的好处。

  运动能够促进睡眠,改善血压、胆固醇和血糖水平,也能够调节情绪、运动减肥精力和注意力,甚至有预防癌症的作用。

  医生还表示,以有氧运动为主,抗阻运动为辅进行运动干预,是防治轻、中度脂肪肝最主要的手段。

  2009年感动中国人物“暴走妈妈”陈玉蓉,为了让自己的肝脏合格,移植给先天性肝脏功能不全的儿子,以每天“暴走”10公里的方式,用7个月的时间治好了自己的脂肪肝。

  肥胖不只是带来形体上的变化,还会带来一系列健康问题。康奈尔大学的食物学家Dando表示,肥胖不仅会带来味觉的改变,还会降低人对甜、鲜、咸等味觉的敏感度。

  大多数人只知道减肥是必要的,但却不知道如何减肥。数据表明,在减肥这件事上,做好饮食管理比运动有用得多。

  慢跑一小时大约消耗热量450卡,而这与一块蛋糕的热量相当。少吃一块蛋糕就可以少运动一小时。

  在减肥的路上,如果管不住嘴,就算迈开腿,最多就是让你变成一个身手灵活的胖子。

  所以要想拥有并保持苗条健康的体型,与其每天在健身房挥汗如雨,不如改善膳食结构,在饮食上多下功夫。

  单靠运动减肥,难!不运动就想减肥,更难!所以运动不能有效减肥不是你偷懒的借口,毕竟运动还是好处多多!

  [8] 翟屹. 中国成人肥胖十年变化及对死亡影响的研究[D].中国疾病预防控制中心,2017.

  [9]朱兆君,杨青,周朝双,张珊珊,王周夏陆,白宝丰.轻断食对女大学生体成分和血脂的影响[J].南京体育学院学报(自然科学版),2016,15(03):53-56.

  [11]孙海婷,罗正学,关可心,邱纯,王娜.女大学生减肥行为及其心理健康的调查研究[J].现代生物医学进展,2013,13(19):3752-3755.

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