2020-01-23 11:51

运动减肥体重基本不动是什么原理?

  每天晚上在小区楼下跑步35~40分钟,爬楼梯两次,19楼,有时提前做4组深蹲和剪蹲。基本每天运动,太累就休息1天。饮食方面早餐燕麦片粥(桂格)/蔬菜粥2~3小碗+鸡蛋+牛奶,午餐正常但不会油腻或过量,晚餐量减少。自己是素食主义,不吃肉,但吃油,鸡蛋和奶制品。身高1.6m,体重运动前54kg,运动两周多了,开始有两三天不注意饮食还涨了,后面控制饮食就一直保持这个体重没变。 以前也是不管打羽毛球还是跑步,一起运动的朋友…

  从实验结果可以看出,「躺着生酮」完胜「运动减肥」:第一组生酮的志愿者减脂效果最明显,然鹅运动组减肥效果几乎为零。

  PS:在这里要重点强调,本文作者并不是想要 diss 运动一无是处,相反,我们非常提倡适量运动!运动本身对身体还是有相当多的好处,包含但不限于:

  1. 锻炼肌肉力量与耐力,紧实身材线. 训练头脑身体连结,提高身体协调性

  3. 降低胰岛素抵抗、降低炎症、减轻压力、改善情绪、改善睡眠、增强心血管健康、增强骨骼密度、帮助新陈代谢……

  本文想表达的观点是:8分吃,2分练。如果只用运动减肥,效果真的不如你想象得那么夸张。当然,运动不是不能减肥,而是相对来说更难!这些重要的生理知识,很少被人所知。

  如果想要健康,运动是非常重要的生活方式之一。但如果想要减重,运动可能没太大用处。

  运动消耗仅占总能量消耗的 10%-30%。换句话说,不论再怎么运动,也只能改变天平的一个小小秤砣。(我才不会告诉你基因至少决定一半的肥胖概率……很好,以后丧的借口又多了一条)

  运动增加肌肉而提高新陈代谢如何算?回答是:肌肉耗能仅仅占基础代谢比例的18%,我们的内脏耗能才占了基础代谢的一大半。另外,每增加1公斤肌肉,基础代谢大概只增加12大卡。所以「增肌提高基础代谢」这句话没错,但其效果也被夸张了。

  如果加强运动,身体就会降低其他消耗,或提高食物摄入,努力让天平平衡。所以靠运动减肥的人,体重反弹也就不足为奇了。

  举个栗子,非洲草原上的 Hadza 人以采集打猎为生,你可能会以为这样的野外生活应该能量消耗非常大!然而,科学家们测量后发现,这些「土著人」和欧美「城里人」人的身体总耗能差别不大。关于这个现象,科学家是这样解释的:运动越多,身体在维持细胞、器官和组织方面会变得更加高效,因此 Hadza 人只需要消耗很少的能量就能完成剧烈的运动,他们利用能量的效率很高!①

  随着对肌肉的锻炼,你会越来越轻松,逐渐可以加大负重。这是因为身体熟悉了你的运动量,会自动降低热量消耗。

  瘦素↓,生长激素↑,这些激素的变化会让身体的天平产生补偿性行为——食欲大增。②

  走路、爬楼梯、做家务、洗漱的日常消耗。这种补偿性行为也占了每日总消耗的一部分,这可是有理论研究支撑的哦!

  但总消耗大约到达2500卡后,身体会开始「偷懒」,总消耗开始趋于平稳。即使运动量增大,其他的能量消耗也会因为「代谢补偿」效应(metabolism compensation)降低。

  类的身体不是计算器。进化注定了人类的优先级永远都是「保命」,而非「减脂」。

  这个时候,你还需要社交吗?你还需要求偶吗?你还需要繁殖吗?不需要了啊!先活下来最重要,正是求生欲让我们得以进化存活。

  但是,你厌弃的脂肪却不会轻易消失。因为脂肪在这个时候,就是食物,就是你能活下来的重要口粮。

  所以让自己变笨、变丑、变病弱,还不一定瘦得下来,这就是「热量差」的线 / 总结

  1. 锻炼肌肉力量与耐力,紧实身材线. 训练头脑身体连结,提高身体协调性

  可口可乐,从1907年开始,就将自己的品牌形象和运动绑在一起,仿佛想要运动获得健康,就需要可口可乐。

  实际上,想要消耗掉一罐可乐的热量,至少需要30分钟的有氧运动。也就是说,咱们辛苦运动 1-2 个小时的成果很容易就被5分钟内吃下的垃圾食物抵消了。

  这些品牌的宣传,让我们错误地消费运动。如果效果不好,我们还会责怪自己不够努力。而真正瘦不下来的原因,也许是我们吃的不对。

  文章开头提到的「生酮饮食」,不仅能让血糖和胰岛素维持在在较低的状态,没有太多饥饿感,还能保护基础代谢,让你精力更充沛、皮肤更好,思维更清晰。

  但无论你是否生酮饮食,最最最重要的一点是:养成一种自己能长期执行的、科学的、健康的饮食方案

  最后,再重点重申一遍——运动有益健康,作者提倡大家适量锻炼身体!本文只是为了阐述:运动可能没有你想象中得那么「减肥」。

  1.减肥的头两周确实是很难减重的,因为食量不会马上就减下来。我从2016年的8月到9月坚持了一个月才瘦了2kg不到。运动量是每天1个小时的有氧运动,慢跑(2.4km)+快走(4km)。你的运动方式有些问题,爬楼梯这种方式你可以考虑去除,对膝盖不好。爬楼梯过猛对膝盖伤害很大。运动减肥是个长期的事,尽量不要做那些过于累又无聊的运动方式,就像爬楼梯这种。很容易让人对运动失去乐趣。我现在跑步都是听歌或者是听喜马拉雅。

  这里要说一句,对于减肥来说我觉得慢跑是最简单有效的方式,网上那些塑性操或者深蹲都不适合BMI超过24的人。因为那些塑性操重点是塑性,适合本身就不胖的人去塑造一个更有线条感的身材,对于BMI指数超过24的人最首要的是甩掉一坨坨的赘肉。

  2.从你对你的饮食来讲,我觉得是挺多的,早餐又是粥又是鸡蛋又是牛奶的,这些都是卡路里啊!那桂格麦片粥一包就是483KJ,假设你喝麦片粥200g,鸡蛋50克,牛奶100克,这样算下来你得早餐摄入的热量为828kcal,按照跑步热量(kcal)=体重(kg)×距离(公里)×1.036 的公式,假设你一天跑8公里,你消耗的热量为447.5Kcal。也就是说你跑步的热量连你早餐摄入的热量都没法抵消。再加上午餐,晚餐,重量减下去,怎么可能呢?想减肥,食量不是稍微控制一下那么简单的。早餐我倒是觉得喝一杯清水,吃一点点东西就好,比如两个鸡蛋。刺激一下胃蠕动,让新陈代谢加快,并且让胃里面有东西,避免胃酸过多。午餐不变这个倒是没什么,可以随便吃。晚餐也不是简简单单的少吃,我现在喝一碗汤加上一些蔬菜即可。

  不要信网上那些吃了啥会瘦的东西,都是骗人的,吃什么都是摄入热量。最重要的就是少吃,但要避免那些油炸的东西

  当然了饮食的控制绝不是一朝一夕的事,胃是有伸缩性的,像一个气球,没有东西的时候会很小,东西多了很胀的很大。容量是1-1.5L,只是在这个范围之内,并非一直固定。减食量要一点点减少,减到后面你就会发现你吃一点点就会饱了,因为这个长期装1L的容量,突然装1.5L的容量他会撑得慌。(PS:我减重前的食量是:早餐:一杯牛奶+面包+三根香肠 午餐:800ml牛奶+至少500克肉+菜+汤+三碗米饭 晚餐:500ml牛奶+三碗米饭+300克肉+菜+汤 饭后还要吃很多水果)

  3.总得来说,我是那种吃了就胖的人,如果放纵食欲可以马上涨到100kg的那种。没有瘦不下来的,节食+运动,每天摄入的卡路里呈负数,一定可以瘦下来。头一个月会比较难,到了后面就跟开挂了一样。

  去年10月底,女儿出生。和老婆带孩子太忙,减肥被迫中断,今年7月份,减肥重新开始。

  如果没条件吃鸡胸肉就只吃瘦肉,尽量避免吃肥肉。肥肉是脂肪,可以非常迅速的转化为人身上的脂肪。

  不吃油炸食物,蛋糕这些,含反式脂肪。这种脂肪摄入后非常难以代谢。肉汤,包括火锅清汤!千万不要喝!这种汤脂肪非常高!!

  如果你有条件,那么最理想的是:用糙米代替白米,用鸡胸肉,瘦牛肉,鹿肉(换着吃,少量的油煎,煮太难吃了)代替一切其他肉的人摄入。饿了就猛喝水。

  最后运动方面跟我先前的观点一致,不要去做那些所谓塑身操,对于一个大胖子来说,没用,没用,真的没用!!!跑步对你来说是绕不过去的,跑不了你就去当一辈子快乐的胖纸

  人锻炼后倾向于吃进更多的热量。你以为45分钟的晨跑消耗的热量足以抵消那块巧克力蛋糕的热量吗!?想想,一个63.5公斤的女人,以十分钟1.6公里的速度跑45分钟,消耗476卡路里的热量,而一般的餐厅甜点热量大约有1200卡路里。因此,即使你只吃半片甜点,摄入的热量也比跑步消耗的多,而且蛋糕10分钟不到就可以吃完了。

  解决方案:为了减肥或保持体重,让你的运动训练与健康饮食相配合,使热量的摄入保持在身体所需的范围之内。建议你每天记录你所吃的食物,来跟踪摄入的热量,然后减去你消耗的热量,得出你真正的热量剩余数。

  户外跑步是一种很好的锻炼选择。我就是这样坚持瘦下来的,我在微信公众号【不跑就出局】上跑步,在这里每人拿出一笔钱作为监督契约金,一起跑步,谁没跑则扣除当日契约金,坚持跑下来的跑友评分这笔契约金,没有任何借口,不跑就出局。希望爱跑步,想跑步的人都能加入我们,和我们一起跑起来!

  主持人被要求做HIT(高强度运动)在动感单车上拼了老命骑20秒,喘口气,再20秒,再喘口气。反复3次。

  2、运动能减少第二天脂肪的囤积。如果你第二天有饭局,记得前一天晚上运动40分钟以上。

  题主的基础代谢率有测过么?本身基数大么,体脂多少?想要减脂,首先要保持500大卡的健康能量差,既能保护你的基础代谢又能开启脂肪功能,你的运动时间和饮食都有问题,但是有时候体重没降不代表体脂没有降。科学的减肥是膳食,运动和休息的结合。

  第三,运动量不够,能量消耗太少,体内脂肪氧化分解较少,体重不降低。一周运动三次,每次以有氧为主,每次至少40分钟,强度中上,可以在运动前补充点含有茶多酚的饮料,可以帮你双倍燃脂,效果会更明显一点。

  最后,注意休息,补充点牛初乳,舒缓疲惫,良好的睡眠让你下次运动更有动力。

  身体是有自己的感知能力,健康减肥肯定是需要时间,饮食调整好,两周就能看到改变,加油!

  为啥那么没耐心!我也是55kg开始减的,前三个月减肥操一斤都没瘦,这我都坚持到了第四个月,第四个月我就瘦了10斤!

  一个月没成效就没想过换个方法减吗?我是从第四个月开始跑步的,一个月效果超好!

  身高体重和你都差不多,跑了一个月五公里,最爱的可乐炸鸡都戒了,猪肉不碰,一周吃一次鸡肉,米面不碰改吃藜麦鹰嘴豆,严格控制在1000卡以下,就这样一个月瘦了不到五斤还走反弹的迹象,感觉自己心里压力好大,痛哭了一场。。。。虽然总有人在上帝视角说运动减肥不能心急,什么一个月减一两斤才是健康的,但是他们根本不会懂想减肥的人付出和承受了什么。。。。

  身边有最近刚开始运动的朋友,每天跑步1小时,在坚持了三周后,居然胖了2斤。她顿时有种被跑步“陷害”的感觉,感到“心灰意冷”,索性躺在床上挺尸……就这样每天吃吃睡睡,一个月后瘦了5斤。

  我们常说减肥,一是体重变轻,另外一种是看起来瘦了。有的人追求体型的变化,有的人追求体重的减轻,其实这两者并没有本质上的区别,体重减轻了,体型也大多会瘦下来。

  第三,像我之前说的,运动后体重确实增加了,但其实不是胖了,而是你的脂肪消耗掉了,身体内肌肉开始增加。由于肌肉密度比脂肪大,相同的重量下,脂肪要比肌肉体积大很多。所以运动后体重增加了,但看起来却没胖,反正肌肉更紧实了。

  每天跑步10公里,连续跑一周,才能消耗7000大卡的能量,相当于1公斤的脂肪。

  当然,上面说的这些食物,包含除了热量外的各类营养素,诸如碳水化合物、蛋白质、维生素等,这些营养素都是身体机能所必须的。

  有看到您说早上燕麦粥喝2-3小碗,然后说干燕麦的重量在100克左右,我和我先生每天早上吃燕麦,干燕麦的重量大概在20克左右,用脱脂奶泡完,配合鸡胸肉或粗粮,吃完撑到爆。我刚刚看题主有说自己吃100克燕麦,真心会撑死我的,真的。。。

  而且不吃肉不见得会瘦,蛋白质摄入不足会容易饥饿,造成摄入的食物过多,如果楼主是素食主义者,建议您多吃些豆制品。

  另外,每天摄入的糖分一定要控制,就好比您平时花钱,肯定是先花钱包里的钱,没有了再去银行取钱。脂肪也是一样,如果您每天摄入的糖分过高,运动的时候会优先消耗今日摄入的糖分,其余的都存起来做脂肪了。所以,我觉得也可能您的糖分摄入有些高。

  还有一点就是,饮食要均衡,一般的比例是蛋白质和主食1:1,最好体积不要超过你的两个拳头大,蔬菜可以多吃粗纤维。晚间食用主食尽量用土豆、红薯、山药等代替米饭和馒头,因为米饭和馒头更容易被吸收,引起血糖迅速升高,这就会告诉自己的身体,今天的能量够了,剩下的都存起来吧,于是剩下的能量都被当做脂肪存起来,而您会很容易变饿,然后身体就会提醒你继续吃东西补充能量。

  减肥就是“三分靠练七分靠吃”,我也在不控制饮食的情况下每天出去狂跑,20多天一斤没瘦,但是开始科学合理饮食之后,我的饥饿感没有增加,体重反而降了。所以希望楼主继续努力不要放弃,多学一些减肥的知识,不要盲目锻炼和节食,养成一个良好的生活习惯,越活越健康。

  中高强度运动8个月了,平均每天一套insanity max 30+ 30min的举铁,累计休息时间8个月里大概30天(大姨妈,考试什么的),平均运动5-6天休息一次的样子,一斤也没瘦!!!然而还在坚持。。。。

  题主,一个很不幸的消息是,依照权威科普读物《环球科学(Science American)》报道的最新的生命科学领域研究表明,运动并不能减肥。

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  [撰文 赫尔曼·庞泽(Herman Pontzer,纽约市立大学亨特学院人类学家) 译张文韬]

  作者通过亲自在坦桑尼亚热带草原与原始部落哈扎族人一起生活,采取双标水法(DLW)测定哈扎族人尿液中同位素氘和重氧含量,从而测定其呼吸代谢速率,进而计算消耗的热量。但是结果显示,高强度体力生活的哈扎族人的天均热量消耗和静坐的欧洲人没有什么区别,分别为男性2600卡路里,女性1900卡路里。这表明人体能耗是恒定的,同样,对于各种哺乳动物的实验也同样支持这一结论。

  通过群体研究的流行病迁移研究建模(METS)分析表明,受试者的每天活动强度与代谢速率之间呈现了非常弱的相关性,每天适度锻炼的人比懒散的人要多消耗200卡路里,但是到达了一个阈值后便不再增加。

  以上表明,肥胖的原因从不是懒惰,而是饮食。运动并不能减肥,但不代表运动没有好处。运动让我们保持活力,而饮食让我们控制体重。

  通过对比人类和其他灵长类动物的能量消耗后,作者发现人类的新陈代谢更快,从而更能维持身体机能。同时我们的消化道更短,更能节省能量。火的使用增加了人类热量的利用和增大了热量的来源。更加重要的原因是,人们从社会中学会分享,团体使个体更能有利地生存下去。

  首先回答题主的问题,在饮食结构合理的前提下,靠运动肯定可以减重,这个是毋庸置疑的,因为会额外消耗能量,只是每个人体质不同,减掉体重需要的时间也不一样,当然如果只靠运动,而饮食不加调整的话,是很难达到自己的目标的,要知道有时候费心费力的跑步跑了半个小时,结果一个香蕉吃下去,消耗的能量全都补上了,这里推荐大家看下

  :活动量每天基本保持30-45分钟的跑步量,如果平时不怎么运动的话,这个活动量绝对够了;现在就只差饮食情况

  我仔细看了下题主的描述:早餐燕麦片粥(桂格)/蔬菜粥2~3小碗+鸡蛋+牛奶,午餐正常但不会油腻或过量,晚餐量减少,素食主义者,不吃肉,吃油,鸡蛋和奶制品。

  早餐2-3碗粥,外加鸡蛋牛奶,对女士来说,碳水化合物的量肯定是多了,其实这里可以以一个鸡蛋代替一碗粥,如果还是觉得吃不饱的话,就再加一份蔬菜,既能吃饱又营养齐全。

  午餐正常但不会油腻或过量,晚餐量减少;不知道提题主的午餐正常是什么样,会比较偏向某种食物吗,晚餐量少,其实真正合理的饮食结构是不会在量上有很大的控制的,主要会在吃进去的食物种类中进行调整,保证营养不饿,所以晚餐量减少并不是一个好方法,反而会有可能因为晚餐过少,在晚上运动后会觉得饿,而摄入其他的食物,使得能量过多。

  素食主义者,吃鸡蛋和奶制品,如果不是每餐加点豆制品,很大可能会引起蛋白质缺乏,蛋白质是肌肉的重要组成成分,肌肉量下降,基础代谢也会下降,身体消耗的能量随之降低,这也会对减脂肪起到阻碍作用,当然了,减重过程只减脂肪是减掉脂肪是最理想的减重方式,但是在减重过程中或多或少肌肉量会下降一点,此时就需要补充足够的蛋白,保证身体的肌肉量和基础代谢。

  三分运动,七分饮食,饮食结构调整好了,再配合一定量的运动,才能达到自己的减重目标,建议题主现在主要调整饮食。

  想要了解更多营养和减重知识,私信我,另推荐一微信公众号:yijianjk

  ps: 此方法有可能因为血糖较低而感到头晕,如过于严重,适当搭配晚餐即可。

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