2020-01-24 09:00

运动减肥的最大误区没有之一

  大家有没有这样的感受,很久不运动偶尔运动一次,或者刚开始尝试运动时,哪怕只是自重训练,也很容易肌肉酸痛。

  延迟性的肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS),就是我们常说的训练后的肌肉酸痛,简单的说就是锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛,在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。

  这种酸痛会在运动后的 24~72 小时内达到顶峰,有些人甚至会持续5天以上的酸痛,一般 5~7 天后酸痛就会消失。

  关于延迟性的肌肉酸痛产生机制,学界有很多的争议,现在更多的说法表示,DOMS是由于结缔组织微量创伤而产生,肌肉的离心收缩,特别是强度过大、不熟悉的离心运动产生的。

  大多数人都会认为,运动后肌肉酸痛代表训练到位,而如果没有肌肉酸痛则是白练,

  其实,肌肉酸疼和训练效果之间并没有绝对的关联。并不是说你训练后肌肉酸疼了,训练效果就好,而肌肉没有酸痛,也并不能表示今天的训练没有效果。

  肌肉增长的基本原理就是,肌纤维撕裂并超量恢复的循环过程,所以,肌肉的增长除了训练,

  还需要足够的营养补充和休息,仅仅是拼命训练而不管其它因素的话,肌肉是不会如期增长的。

  经过一段时间的训练后,无论是痛感还是实际的肌肉损伤程度,都会有一定程度的降低。

  因为随着训练水平的提高,肌耐力越来越好,恢复速度越来越快,饮食跟上的同时,拉伸,休息到位,是可以让我们的身体迅速恢复的。

  所以有一定基础后,只有在瓶颈期,冲击极限,运动减肥打破瓶颈的训练后,才会有强烈酸痛感。

  我们知道DOMS是由于肌肉过度刺激造成的,每个人的肌肉力量和耐力不同,所能承受的强度也不一样,尤其是初练者不要贪功冒进,过度的训练,要循序渐进,等到自己的身体适应了一个强度后再增加,

  训练结束后的45分钟是黄金营养补充期,为蛋白质合成提供原料,补充糖原储备。

  能量补充包括碳水化合物,蛋白质和水分,尤其需要说明的是水分,肌纤维中大约75%是水分,水是恢复代谢过程必需的,可以吸收营养,修复和合成肌肉。

  训练周期中休息日的规划很重要,肌肉在休息时慢慢恢复,将身体调整到一个最佳的状态,

  同时休息日也可以作为,平衡工作、生活、健身的自由日,这样可以最大程度的减轻运动后身体与心理的压力。

  睡眠质量与时长是改善运动恢复,提高体能的关键,睡眠,对于运动恢复的重要性毋庸置疑。

  睡眠可以帮助身体修复肌肉,巩固肌肉的记忆,良好的睡眠可以保障身体激素的生成。

  相反,如果优质睡眠减少,身体容易疲劳,导致能量不足或专注力不够,甚至减慢身体在运动后恢复速度,影响健身效果,如果你一直坚持规律运动,身体体脂却越来越高,首先考虑你在运动恢复期有没有保证足够的优质睡眠。

  健身后进行放松是个缓冲、整理过程,可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静状态。

  适宜的放松运动,可使运动者恢复到运动前的安静状态,还有助于缓解肌肉疲劳,减轻酸胀感,避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应,休息是为了更好的锻炼,所以,运动后的放松也不能忽略。

  运动后拉伸能促进局部肌肉的血液循环,增加机体恢复速度,促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排出,减轻其对肌肉的酸性刺激;拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加;增加肌肉的柔韧性,促进身体协调的同时,减少受伤的可能;缓解肌肉紧张,让身体更加放松;能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅;

  拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。

  这个廉价的“按摩师,效果超乎你想像。它可以很好的放松身体各个部分的肌肉,释放肌肉筋膜进血液循环,放松肌肉以减轻关节压力,缓解疼痛。

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