2020-01-30 16:09

运动减肥

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  随着社会发展和人们生活水平的不断提高,肥胖人数日益增多。肥胖产生的原因有很多,包括遗传因素、环境因素等,但更多的是高热量、高脂肪食物摄人过多,运动量过少,导致能量过剩,转化为脂肪在体内储存导致的。肥胖不仅影响人的形体美,造成心理负担,而且还会引发多种疾病,对身体健康造成威胁。运动既可减肥,又可促进健康,因而在各种减肥方式中应用最广。

  一小时运动时长会使脂肪消耗比例保持高位,但是物质的消耗比例主要依据个人运动方式。短时间高强度训练,以消耗肝糖原和肌糖原为主;低负荷长时间连续的项目,脂肪供能比例大于碳水化合物。所以一小时的运动时限并不是减肥效果的绝对因素。

  单位时间热量消耗值和运动后“后燃”效应亦决定减肥效果,如高强度间歇训练,对机体的糖原产生“排空”效应后,机体会被迫消耗脂肪。

  减肥途径:低强度有氧训练,慢跑、游泳大于40分钟;高强度间歇训练,400米冲刺跑,训练5组后加1组慢跑5至10分钟,共小于40分钟。

  运动减肥法的作用主要在于调节代谢功能、增强脂肪消耗、促进脂肪分解。运动可以增加人体对糖和蛋白质的利用,防止多余的糖和蛋白质转化为脂肪,从而减少脂肪的形成。糖是人体的主要能源物质,运动能消耗摄入的糖和储备糖,阻止多余的糖转化为脂肪。肌肉运动能增强肌肉组织中蛋白质的新陈代谢,使肌细胞的代谢能力增强,增加肌纤维,减少脂肪储存。

  慢跑的运动强度较小,机体可以保持长时间运动,主要以有氧氧化供能系统供能为主。每次慢跑时间控制在30~60分钟左右。

  跳绳是一种非常有效的有氧运动,也是一项健美运动。它不但能强化心肺功能以及身体各主要部分的肌肉,还可训练平衡感和身体的敏捷度,对身体协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助,是一项老少皆宜的运动。跳绳只要能保证每分钟120~140次的速度,1小时就可燃烧掉600~1000卡的热量。

  游泳是在水的特殊环境下进行的以有氧代谢为基础的运动。运动减肥它可以通过增加能量消耗,加快脂肪代谢,减少体内脂肪的储存,使更多的能量以热量的形式散发出来,从而增强减肥的直接效果,并加快减肥的速度。另外,游泳还可以减轻肢体运动的压力,对肢体起到一定的保护作用。采用游泳的方式减肥时,运动时间要长,一般一次不少于1小时,可以控制在1~3小时,周运动次数不少于3次,也可以天天运动,这样总运动量大,能量消耗多,减肥效果才能好。但运动强度要小,保证以有氧运动为主。

  拉伸运动的每一个动作都是针对一块特定的肌肉,可使身体的肌肉拉长并加速血液循环,起到燃烧脂肪的作用。拉伸时动作要慢,肌肉稍有酸胀感时就应停止。在保持拉伸的同时,不要忘记呼吸,此时可以用一两次深呼吸来放松。一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。

  健美操是通过使身体各个部位全面进行有氧运动并且提高人体基础代谢来达到减肥效果的。在进行健美操减肥时,要根据自己的实际情况选择合适的时间和操种,一般最佳时间是下午。

  瑜伽是通过呼吸和运动调整人体,使人体的气血通畅达到减肥效果,还可以调节人体内分泌系统。瑜伽练习包括:姿势、呼吸和冥想三部分,它不是单纯的伸展练习。

  4.所制定的运动强度、持续时间和练习频率应在减肥对象体质健康和心肺功能的安全范

  6.运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态,进食会影响消化。

  7.运动后不能大量饮水,因为水分经肠胃吸收进入血液后,会增加血液循环量,造成心脏负担。

  牵头的一项国际研究提供了一份引人注意的新证据:运动不是控制体重的关键。在对美国及另外四个国家的非裔年轻人的研究中,科学家们发现,体育运动与久坐不动都与体重增加没有关联。

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