2020-02-01 23:52

关于运动减肥你不知道的真相

  1956年,世界上第一个电视减肥节目开播,身材日渐膨胀的美国女性,开始跟随教练的示范,在电视机前挥汗蹦跳,以期甩掉一身令人烦恼的赘肉。经过无数减肥专家的倡导,时至今日,运动减肥的理念已经深入人心,践行者在全球各地都是一个庞大的群体。我相信,你曾在手机里至少安装过一种运动APP,或至少进行过一种减肥运动,比如跳操、跑步或者游泳等。

  通过锻炼,能增强心肺功能,改善耐力和体能;提高骨密度,预防骨质疏松;舒缓压力,改善情绪;降低心血管疾病、2型糖尿病等慢性病风险;降低食道癌、肝癌、肺癌等多种癌症的风险,等等。

  运动还能给我们带来很多乐趣(运动会促发大脑分泌多巴胺奖励我们),有部分人还有运动上瘾的现象。美国运动医学会建议,每周应保证有5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动,或每周3天进行至少20分钟的高强度有氧运动。我本人也常年保持有规律的运动。

  “节食减肥”虽然流传广泛,使用者众,但常常使用者自己都觉得是不健康的减肥方式,也时常对它的效果不自信。

  但“运动减肥”就不同了,从来都是收获正面评价。采用者常引以为豪,信心满满;不能做到的人也会自惭形秽,心生羡慕。所有人都不会对它的减肥效用有丝毫怀疑。

  对减肥来说,它是如此完美,以致我们不能说出它哪怕是一丝不好的地方。如果实在要举出运动减肥的不足,那就是“不容易坚持执行”,可那也只能怪我们自己缺乏毅力,怨不得别人。

  很多减肥文章都断言,要成功减肥,唯一的途径就是,控制饮食+运动。这些文章认为,缺了运动,减肥无法真正成功。

  我的前同事小汤,几乎每天都会去健身房。他是运动减肥的拥趸。据他说,他通过运动减掉了18斤体重。

  难道减肥成功,就一定要每天动个不停?不喜欢或不能坚持运动的你,是不是彻底没救了?

  最近两个月来,小汤的减重停滞了,并且还有上浮的迹象。他有点不能理解,他并没有减少运动量和降低运动强度,饮食似乎也照旧,以前减得好好的,现在怎么没有效果了呢?

  美国加州劳伦斯伯克利国家实验室的科学家威廉姆斯,和斯坦福大学的学者伍德,曾对约13000名《长跑世界》杂志的读者进行研究,试图寻找跑步和体重之间的关系。

  研究发现,一开始,跑得最多的人似乎体重最轻。但随着时间的推移,奇怪的是,几乎所有人都变胖了,包括那些每周跑步60公里以上的长跑者,也没有逃过这一厄运。

  在不断的训练中,机体活动的效能会不断提高,完成同样运动量,所需消耗的能量会越来越小。运动者可能不会发现这一点,如果他的饮食不做任何改变(即减少热量),则他的体重就会增加。

  两位学者建议,如果想要维持体重,跑步者需要逐渐提升跑步里程。根据他们的计算,男性每年需要提高跑步里程为每周3公里,而女性更需要4.5公里,才能保持住他们的体重不上涨。

  以跑步为例,一个小时的慢跑会消耗大约700大卡的热量,这几乎占到一天静息能量消耗的50%。这还不是运动耗能的全部。运动结束后,由于存在过量氧耗(EPOC)的现象,代谢率会长时间(大强度长时间运动可以达到48小时之久)维持在较高水平,也因此会燃烧体内更多的脂肪。这就是所谓“后燃效应”。

  这样看来,运动似乎能帮助我们消耗很多热量,为什么现实中减肥效果不理想呢?

  我们常会做这样的假设:我们能做到增加能量消耗,但不增加能量摄入。即,我们能做到有规律的运动,但不改变我们的饮食,不会比不运动的时候吃得更多。

  如果我们运动,我们的食欲就会增强,你会更容易饿,更渴望高能量的食物。运动后,身体急需补充能量,你的胃口会变得更好,结果就是你的摄入增加了。你可能不会觉察,但你的饮食热量确实会悄悄增加。

  高强度运动会减少刺激食欲的胃饥饿素的分泌,能抑制食欲,但并不是所有的运动都有这种效果。在经过中低强度的运动之后你通常会感觉更饿。而中低强度运动常常是教练们推荐的适宜减肥的运动。

  这非常好理解,运动过后,身体会尽力补充运动期间所消耗的能量。当运动强度较低时,表现为要求通过进食尽快补充能量。但当进行高强度运动时,身体除了需要补充能量,还有更多高优先级的事情(比如肌纤维修复、乳酸排除、稳定内环境等)需要处理。

  不过,高强度体力消耗虽然对食欲有所抑制,但对热量的需求还是会相对增加。并不是运动越多,吃得越少。这显然违反进化本能,也和客观现实不符。

  你是否有这样的经历,因为晚上有运动,所以晚餐可以随心所欲地大吃。你不担心会吃多热量,因为你相信运动将消耗掉这些热量。

  网上减肥专家或者你的健身教练会经常教导你:“运动完了,不要吃高能量的食物。不要因为运动,而增加你的食量。”

  这是一条很难操作的建议。很多人也并非真正对此引起足够重视。我们常常会高估自己运动所消耗的卡路里,又低估自己进食所摄入的卡路里。

  即使你非常在意你的饮食,你也可能会被身体所蒙蔽。即使你有意克制,你的饮食其实会随运动增加而增加,这非常隐蔽。你可能完全无法发现,你摄入的卡路里已经悄悄增加了。

  运动消耗的热量其实比你想象的要少很多。以60分钟的慢跑为例,消耗能量约为700大卡(不要迷信后燃效应,后燃效应增加的能量消耗,相对整体能量消耗(TEE)来说还是很少)。

  一碗热干面(500克,750大卡),或一个大西瓜,或一瓶可乐(215大卡)加十块奥利奥饼干(480大卡),或一个肯德基鸡肉汉堡(300克,870大卡),就抵消了你一个小时慢跑消耗的热量。

  网上各种论坛、贴吧、小组中,都会有这样的“励志贴”,发帖者标榜,自己如何通过坚持运动,最终获得了减重成功。

  《力量与训练研究杂志》(journal of strength and conditioning research)曾发表过一项研究。亚利桑那州立大学的科学家们招募了81名习惯久坐不动的健康成年女性参与一项健身与体重的实验。实验之前,对每位参与者进行体质检查,根据BMI(身体质量指数)判断,她们全都超重。

  实验内容是,参与者在监督下,每周在实验室的跑步机上完成三次快走锻炼,每次30分钟。整个计划持续了12周,期间,科学家们每月都对受试者进行一次健康和健身指标测定。

  实验结束时,所有参与者的有氧能力均比开始时显著改善。但令人失望的是,其中有不少人变得更胖了。在整个研究过程中,有近70%的女性体脂率增加,有些人体重增加了4.5公斤之多,且其中增加的大部分是脂肪而非肌肉。但仍有少数女性减掉了很多脂肪,其余相当一部分女性的体重与研究开始时持平。

  研究人员们经过分析后发现,受试女性的体重和锻炼之间没有相关性。运动对某些人有用,对另外一些人则完全没用或作用有限。运动为什么能帮某些人甩掉赘肉却对另一些人毫无用处,科学家们对此也毫无头绪。我猜想可能因为以下原因导致:1)运动导致了部分人饮食热量增加,从而部分或全部抵消了运动的效果;2)运动造成的能量大量消耗可能对身体造成压力,使身体适应性地增加能量储存。

  有些人通过运动而减去体重,这可能是一个表象。减重可能来自其他原因,并非因为运动。

  1)我们忽视了他们的饮食控制,真正帮他们减肥成功可能是有效的饮食调节。比如,风行全球的Insanity健身操,会同步给出配套的饮食方案。你的健身教练肯定会告诫你,一定要在运动期间同步进行饮食控制,否则,可能不会有显著的效果。

  2)如果后面反弹了,他们也不会发帖告诉你。仅仅通过运动来减肥,减到一定体重后想继续保持,如果不会控制饮食,几乎都会反弹。

  你的饮食会随着运动增加而增加,但反过来却并不成立。随着运动量下降到某个程度,你的饮食不会再下降。如果你原来每天跑步1小时,需要吃1个汉堡,当你每天跑步缩短到半小时,你仍然想吃一个汉堡。运动减少,摄入不减,消耗会立即掉到摄入之下,你的身体立马从减脂模式切换到增肥模式。

  但如果你只是打算用运动来减肥,减完后并不打算继续运动,那我提醒你,你的身材可能会迅速反弹。

  大体重本身已经对关节造成很大压力,很多肥胖的人,患有骨关节炎。如果肥胖者开始运动,比如跑步,则会加重这一症状。跑步时,膝关节将承受体重2-8倍的压力,即使是体重正常的人,如果不增加相关肌群力量和未能正确领会跑步要领,都有可能导致膝关节损伤,何况体重更大的肥胖者呢?

  当然,体重较大的肥胖者可以采用对关节压力较小的运动方式,比如游泳、椭圆机等,或者进行举重等阻力训练。不要盲目采用那些健身教练和所谓减肥成功者经常推荐的跑步、跳绳、跳操等有氧减脂运动。

  耐力训练(跑步等有氧运动)能引起慢肌纤维肥大,速度和爆发力训练(举重等无氧运动等)则引起快肌纤维肥大。换句话说,运动能使你的肌肉含量增加,或防止减肥过程中肌肉流失(前提是保证足够蛋白质等营养物质摄入)。而肌肉是耗能大户,肌肉多,基础代谢率也更高。基础代谢率高,身体的消耗就更多,即使在睡梦中,也能比别人消耗更多的卡路里。

  运动,尤其无氧运动和高强度间歇性训练(HIIT),能增加能量消耗,对减肥期制造热量差有帮助。但要达到减重的效果,需要有技巧的饮食控制配合。

  运动还能提高你的情绪水平,有运动习惯的人,会更积极地完成减肥计划,取得更好的减肥效果。

  规律运动的人,会更注重健康,为避免因肥胖导致高血脂、高血压等健康问题,有更强的意愿执行减肥计划。

  想要减肥成功,吃的作用,应该占到绝大部分。而运动,对减肥只有很小的影响。绝不要把运动作为减肥的主要手段,更不要对运动减肥的效果,抱有超出实际效用的期望。

  研究显示,不改变饮食的体育运动,对体重的影响非常小(但可以改变身体组成)。如果想单纯通过运动来减脂,就需要非常大量的运动。同时,因为调节能量平衡的能力不同,每个人运动减肥的效果也会有很大差异。另外,初始体重也会对运动的效果产生影响。如果你开始时体重较大,配合饮食,运动可能有所效果。但如果开始时体重相对较小,则可能效果不明显、完全没效果或者甚至适得其反(不瘦反胖)。运动更适宜用来保持体重,而不是减重。

  以下关于运动的建议仅针对减肥。从健康的角度考虑,建议你立即开始运动(继续保持运动)。

  我建议你不要为减肥而开始运动。你对运动没有兴趣,纯粹为减肥而运动,很难长期坚持下去,一旦停止,分分钟反弹。

  非常值得鼓励。但我希望你能慎重决策,真心理解运动对健康的意义,选择自己喜爱的运动,而不要仅因为减肥而运动。没有强大的目标和动力,规律的运动不是所有人都能坚持的。

  很好,请继续保持。但不要特意为减肥而更改你的运动方案,也不要高估运动对减肥的效果。

  对减肥来说,运动不是必须的。如果你之前没有运动,现在不必开始;如果你一直有运动,请继续保持。想成功减肥,调节饮食是第一要务,运动只能作为补充。

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