2020-02-02 08:33

提高运动心率 才是减肥燃脂的手段

  每克脂肪会产生9大卡的热量,欲减少1公斤的脂肪,必须消耗7500-7700大卡的热量。若每日减少500卡路里,15天就是7500卡路里,才相当于减去1公斤的脂肪。若每日减少1000卡路里,则8天能减去1公斤的脂肪。

  多年的研究都显示,持续运动时,心率持续维持在自己65-70%最大心率范围内,是身体动员脂肪供能的最佳心率范围。

  在节食阶段进行大运动量,是彻底改善你身材的最错误的做法,当提及减顽固脂肪更是如此。

  当你节食却大量运动时,身体会进行严重的代谢性补偿,适应性生热便是其中一个方面。你吃得越少,动得越多,你的身体就会传达更强烈的饥饿感,给予你更少的热量,降低你的基础代谢率。

  减脂需要有氧和无氧训练相结合,对身体进行全面锻炼,并达到一定的运动量和运动强度,以提高代谢水平,促进脂肪燃烧,达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

  有氧运动是什么?心率是衡量标准:心率保持在150次/分钟的运动为有氧运动。

  无氧运动可以塑形,虽然无氧运动不能直接燃烧脂肪,但它能够塑造肌肉线条、改善脂肪和肌肉的比例。肌肉的增长会显得更有线条感,这会在视觉上给人一种苗条的感觉,可以称得上是一种“视觉上的瘦身”。

  有氧代谢运动也称为“等张运动”,是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等,这样可使身体在运动的过程中处于有氧的状态。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久,方便易行。有氧运动的作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

  该运动要达到中低强度的运动心率(靶心率)。计算方式:(220-年龄)×60%--80%,比如20岁运动者,脉搏跳动必须达到120--160次之间。

  这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上。开始5-10分钟热身,达到预计的靶心率再持续20分钟以上,在身体热量转换供能过程中,血液中的糖原要优先于脂肪供能,需要一定的时间脂肪开始燃烧转换热量提供运动。一般减脂运动需要45-60分钟,一次总运动时间不宜超过90分钟,一周运动3-5次。

  这种运动必须是大肌肉群的运动,如快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。

  好处:慢跑可以增强你的呼吸系统和血液循环系统,对心肺的能力提高都要好处。慢跑属于有氧运动,有氧运动可以有效的对身体内的脂肪进行分解和消耗,对身体健康有好处。

  跑步只要控制好强度就可以成为有氧运动,达到你想要的减脂效果。如何判断呢?简单来说你只要跑完不会有肌肉酸痛的感觉就不是无氧运动,因此你跑的越快消耗脂肪越多。

  慢跑时间选择最好是清晨或者旁晚,对于绝大多数上班族来说,选择晚上慢跑45分钟还是比较容易做到的,沿着小区跑一圈或者小操场跑等是不错的选择。(参考网站:搜狐)

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