2020-02-05 23:34

运动减肥方案

  运动减肥方案_营销/活动策划_计划/解决方案_实用文档。运动减肥方案(一) 运动减肥方法 1:轻缓的运动着手开始 天气回暖,正是做运动减肥的好时机。一开始最好是选择一些简 单轻松的运动方法,不要一下子给自己定下过高的目标。例如,规定 自己每天早上都要跑步

  运动减肥方案(一) 运动减肥方法 1:轻缓的运动着手开始 天气回暖,正是做运动减肥的好时机。一开始最好是选择一些简 单轻松的运动方法,不要一下子给自己定下过高的目标。例如,规定 自己每天早上都要跑步 30 分钟,给自己的身体带来过大的负担与压 力,很容易就会受到挫折而无法坚持下去。 那么,哪些运动能让我们持之以恒呢?首先,选择的运动千万不 要让自己感受到很大的压力,如果做运动的时候,能让你在活动着身 体的同时感觉到快乐,甚至不自觉地微笑起来,这种运动就选对了! 平时缺乏运动,或是运动减肥的初学者,一开始做个 5-10 分钟的 运动便 OK,随着越来越习惯,做起运动来已经挺轻松的话,可以将运 动的时间慢慢延长,最后增加至每天总时长 1 小时,每周运动 5 天左 右,这样一种循序渐进能为你带来无限的乐趣! 运动减肥方法 2:选择自己喜欢的运动 将运动养成习惯,是运动减肥能够持之以恒的首要秘诀,其次就 是选择你喜欢的,或是能从中获得乐趣的运动吧。不少人觉得做运动 是一件很苦恼很麻烦的事情,宁愿选择极端的节食减肥也不愿意动。 但其实,只要你稍微活动一下身体,也是能促进脑部感受到愉悦 的一种方式,尽量多到户外,一边呼吸新鲜的空气,一边自然地消耗 能量,同时促进脑部多巴胺的分泌,让你感到更开心。 运动减肥方法 3:提早找到挫折的原因 在进行运动减肥方法的同时,可能会遇到各种各样的挫折,如果 不正视的话很有可能就会变成让你减肥失败的原因哦。 遇到挫折的时候先想想原因,是没有时间,自己懒惰,还是其他 因素阻碍了呢?然后下次再次进行运动减肥的时候,就预想一下原因, 并采取相应的措施,就能有效地避免了。 如果是没有时间做运动,那就比平时早起 15-30 分钟吧!不想早 起?那么就在中午、傍晚或者晚上看电视的时候挤出时间来吧!如果 是因为天气的问题,可以在家里做做减肥操,甚至看着视频跟着做健 美操也 OK 哦!另外,如果可以邀请朋友一起做运动的话,也能使减肥 变得更有意思,更能持久下去。 运动减肥方法 4:不让自己有借口 当遇到挫折的时候,我们很自然地会找各种理由,来让自己放弃。 要意识到自己是否在找借口,并及时制止自己,就像看到借口的“信 号灯”亮起的时候,马上把插头拔掉!例如,跟自己说“不行不行, 不能找借口,借口是敌人!现在就出门跑跑步吧!”一边为自己打气, 一边行动起来。 运动减肥方法 5:将运动计划化 “有时间去就做做运动,没有时间的话就算了”,这是不少人的运 动减肥模式,这样的话恐怕你的减肥大计永远无法完成哦!“运动减肥 =约会”,抱着这样的心态,将运动计划化,制定好具体的时间表,并 且按照时间表来进行。 例如,每天某一个时候是打算要去跑步,那么就预先添加到你的 日程表中,并且提醒自己这是一件很重要的事情,必须完成,完成后 标注一下,能有效打败 3 分钟热度。 运动减肥方法 1:轻缓的运动着手开始 天气回暖,正是做运动减肥的好时机。一开始最好是选择一些简 单轻松的运动方法,不要一下子给自己定下过高的目标。例如,规定 自己每天早上都要跑步 30 分钟,给自己的身体带来过大的负担与压 力,很容易就会受到挫折而无法坚持下去。 那么,哪些运动能让我们持之以恒呢?首先,选择的运动千万不 要让自己感受到很大的压力,如果做运动的时候,能让你在活动着身 体的同时感觉到快乐,甚至不自觉地微笑起来,这种运动就选对了! 平时缺乏运动,或是运动减肥的初学者,一开始做个 5-10 分钟的 运动便 OK,随着越来越习惯,做起运动来已经挺轻松的话,可以将运 动的时间慢慢延长,最后增加至每天总时长 1 小时,每周运动 5 天左 右,这样一种循序渐进能为你带来无限的乐趣! 运动减肥方法 2:选择自己喜欢的运动 将运动养成习惯,是运动减肥能够持之以恒的首要秘诀,其次就 是选择你喜欢的,或是能从中获得乐趣的运动吧。不少人觉得做运动 是一件很苦恼很麻烦的事情,宁愿选择极端的节食减肥也不愿意动。 但其实,只要你稍微活动一下身体,也是能促进脑部感受到愉悦 的一种方式,尽量多到户外,一边呼吸新鲜的空气,一边自然地消耗 能量,同时促进脑部多巴胺的分泌,让你感到更开心。 运动减肥方法 3:提早找到挫折的原因 在进行运动减肥方法的同时,可能会遇到各种各样的挫折,如果 不正视的话很有可能就会变成让你减肥失败的原因哦。 遇到挫折的时候先想想原因,是没有时间,自己懒惰,还是其他 因素阻碍了呢?然后下次再次进行运动减肥的时候,就预想一下原因, 并采取相应的措施,就能有效地避免了。 如果是没有时间做运动,那就比平时早起 15-30 分钟吧!不想早 起?那么就在中午、傍晚或者晚上看电视的时候挤出时间来吧!如果 是因为天气的问题,可以在家里做做减肥操,甚至看着视频跟着做健 美操也 OK 哦!另外,如果可以邀请朋友一起做运动的话,也能使减肥 变得更有意思,更能持久下去。 运动减肥方法 4:不让自己有借口 当遇到挫折的时候,我们很自然地会找各种理由,来让自己放弃。 要意识到自己是否在找借口,并及时制止自己,就像看到借口的“信 号灯”亮起的时候,马上把插头拔掉!例如,跟自己说“不行不行, 不能找借口,借口是敌人!现在就出门跑跑步吧!”一边为自己打气, 一边行动起来。 运动减肥方法 5:将运动计划化 “有时间去就做做运动,没有时间的话就算了”,这是不少人的运 动减肥模式,这样的话恐怕你的减肥大计永远无法完成哦!“运动减肥 =约会”,抱着这样的心态,将运动计划化,制定好具体的时间表,并 且按照时间表来进行。 例如,每天某一个时候是打算要去跑步,那么就预先添加到你的 日程表中,并且提醒自己这是一件很重要的事情,必须完成,完成后 标注一下,能有效打败 3 分钟热度 运动减肥方法 6:跟朋友一起更有干劲 如何提高行动力,开心地享瘦运动带来的好处呢?你可以多跟朋 友一起开展运动减肥大计,特别是那些同样想要减肥,并且行动力比 自己稍高的朋友,他们能监督并带动你的热情。 约了朋友在傍晚去跑步,即使自己有点想放弃,可是一想到不能 爽约,从另一个侧面来看,也是间接地督促自己去完成减肥计划。并 且在运动减肥的期间,如果遇到挫折,也能互相激励与帮助,甚至看 到对方的进展,自己也不知不觉间更加努力。 运动减肥方法 7:想象享瘦运动的自己 多想象运动中的自己吧,想想在运动的时候,将体内的水分充分 挥洒,脂肪与热量彻底燃烧,肥肉一点一点地减少,每次做完运动的 时候,都有种战胜了脂肪的喜悦。再想想自己是为了什么而做运动, 对,没错,就是为了变得更瘦更漂亮,变得窈窕又美丽,自己会很开 心,那么你就能忘记当初自己觉得做运动多苦恼的念头。 运动减肥方法 8:学会“冥想” 当运动慢慢变成你的生活习惯,想要加强之,可以在每天中,花 2-3 分钟“冥想”。首先双腿盘坐,上身往上拉伸,慢慢深呼吸,放松 身心,让压力通通退散,想想自己减肥的目标,想想通过自己的努力 而换来的成果,尽量往积极的方面思考,你的运动减肥也能往积极的 方向发展。 运动减肥方法 9:起床习惯深呼吸 我们都知道,深呼吸能呼入更多的氧气,推动全身的脂肪燃烧, 而在每天早上醒来后,做起来深深地呼吸数次,彻底唤醒身体内外, 包括各项机能与你的脑部,既能活化一整天的代谢,又能让你精神饱 满地接受新一天的减肥挑战。 运动减肥方案(二) 一、运动与控制饮食是一种有效减肥方法 有学者报道用单纯严格饮食控制方法减肥,如绝食 10~14 天,或 给极低热量(每日 1256~2511 千焦即 300~600 千卡)饮食及低热量 (每日 2511~5023 千焦即 600~1200 千卡),其效果不佳,体脂下降 可能不显著,或下降后不易保持。 每天作 419 千焦(100 千卡)热量调整可制止肥胖发展并逐渐减 肥,调整方法可减少 419 千焦(100 千卡)热量的饮食或通过体力运 动额外消耗 419 千焦(100 千卡)热量来调整。 有报道每日减少 837 千焦(200 千卡)热量饮食,再通过运动多 消耗 1256 千焦(300 千卡)热量,每周 运动减肥方法 就可以减少 0、45 千克的脂肪。 对轻度肥胖者,不一定要过分严格限制饮食,只要适当增加体力 运动,就可使体重每月减轻 1~2 千克,直至达到正常标准;中度以上 肥胖者,由于食欲亢进,不大容易自行控制饮食,体力活动又比正常 人少,所以必须控制饮食及运动疗法相结合应用,并长期坚持才有效 果。 运动不可避免会引起食欲增加,消化功能增强,有人担心运动后 吃得多了反而会增加体重,但如运动疗法和限制饮食相结合则可以更 灵活地达到热量负平衡,减重效果更为持久。例如肥胖者希望每周减 重 0、45 千克,可以每次作中等运动半小时,约消耗 1465 千焦(350 千卡)热量,每周运动 3 天,共消耗 4395 千焦(1050 千卡),每周还 需要减少 10045 千焦(2400 千卡)热量饮食摄入(每天减少 1423 千 焦即 340 千卡热量);如果每周运动 5 天,共消耗 7324 千焦(1750 千 卡),那末每周还需要减少 7324 千焦(1750 千卡)热量饮食的摄入(每 天减少 1045 千焦即 250 千卡)。依次类推,有的运动量,如把运动时 间延长,运动次数增加,可以不需要太限制热量摄入,就可达到减肥 目的,这种方法肥胖者容易接受。 预防肥胖比治疗更为重要,在儿童青春发育期,妇女怀孕期、产 后、绝经期,男性中年以上,疾病恢复期均应注意预防肥胖,尤其是 有肥胖家族史者更应注意。适当控制饮食,少吃高脂肪及糖类,多吃 蔬菜,并经常进行适当体育运动与体力劳动对预防肥胖有很好效果。 一个正常体重的人,应该每天通过一定量的体力活动,把摄入的热量 完全消耗掉,做到入、出量平衡,则能预防肥胖。 运动减重时,往往被认为运动量愈大愈好,其实只有适当运动才 能使肥胖者接受。只有根据肥胖程度、并发症的情况选用适当运动量 才能产生较好效果。一般可分强、弱两组。 前者适用于心血管无器质性病变、心功能良好的青壮年肥胖者, 后者适用于有并发症及老年肥胖者。强组运动量:运动强度由中等开 始、逐渐增加到较大强度,运动初期心率控制在 110~120 次/分以后 逐渐增加到 130~140 次/分。运动时间可由开始的 15 分钟逐渐增加至 1 小时。弱组运动量:运动强度由小逐渐达到中等强度,运动初期心 率应控制在 90 次/分,以后逐渐到 120 次/分。运动时间由 15 分钟开 始,逐渐增加至 30 分钟。 人体含脂量并非愈少愈好,人体的基本脂包含在心、肝、肾、神 经组织、细胞膜、活动肌肉中,是维持正常功能生理活动所必需。贮 存脂则作为燃料贮备,大部分存在皮下,过量积贮则引起肥胖。肌肉 量占体重 45%~36%,肌肉量多少对体重影响很大。用体重来作为脂肪 指标有很大缺点。较可靠指标是体脂测定(详见第二章)。 具体方法主要以耐力性锻炼项目为主,辅助体操运动、球类项目、 健美运动、迪斯科、舞蹈等,均有很好的减肥作用。 (一)耐力性锻炼 耐力性锻炼是指在一定强度下,在相当时间内(不少于 15~20 分钟)重复同一运动周期的运动,是一种增强呼吸、心血管功能和改 善新陈代谢的锻炼方法,一般属于中等强度的训练,采用大肌群的练 习,这种方法可取得较好的发展体力的效果。其对象主要为一般健康 人。近 20 余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病,尤其是冠心病及 过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、 登山及某些球类运动,也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方 式。现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。 1、步行及医疗步行步行是简便易行且有效的有氧训练法,适用于 年龄较大、身体较差的肥胖者。根据锻炼者的病情和体力,规定一定 距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间。步行能有效地减少 体内脂肪,且比剧烈运动消耗脂肪更为明显,步行不仅能减少脂肪, 且增强肌肉,故有人建议用步行代替节食,因节食使脂肪及肌肉都减 少。 常用步行路线 米/分的速度 行走,每走 100 米休息 5 分钟。②800~1600 米平路:用 50~100 米/ 分的速度行走,路程中及路程结束时各休息 5 分钟。③2000 米路程: 路程中有两段短坡(约 100 米),坡高 5~10°,其余为平路。用 40~ 50 米/分的速度走 1000 米,休息 8 分钟。返路亦用同样速度走完 1000 米,休息 8 分钟。 步行最好在优美环境下,在树木、花卉小山旁进行。最好在医生 指导下进行。 在步行时要求心情愉快,肌肉放松,如果配合上臂活动、按摩则 可使步行效果更好,若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴,则可起到 步行及气功的双重作用。 2、健身跑健身跑由于它不需要特殊锻炼设备,很为中老年所喜爱。 现在,国内外广泛开展健身跑,一般属中等强度,适用于中老年健康 者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行,其运动量可 由参加者身体适应状况来决定,速度可快可慢,距离可长可短。 健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定,一般而 言,年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大,持续时间较短的运动 量,中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时间较长的运动量。 测量心率是衡量运动强度的最简便的方法。参加健身跑的人最好 自己学会测量脉搏的方法。通常测桡动脉的脉搏数。 先数 10 秒钟的脉搏数,乘以 6,就是 1 分钟脉率。30~40 岁的人, 可以把脉搏数从 110 次/分逐步锻炼加快到 150 次/分; 40~49 岁的人,可从 105 次/分增加到 145 次/分;50~59 岁的人, 可从 100 次/分增加到 140 次/分;60 岁以上可从 100 次/分增加到 130 次/分。以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标,是简便、 客观、准确、安全的方法。因为这可反映出心脏适应运动的功能情况, 也反映了全身调节与适应情况。心率加快达不到标准,说明运动量太 小,达不到锻炼的目的;若心率加快,超过标准,说明运动量太大, 心脏负担太重,反而对身体有害。对运动后心率的恢复亦可提示运动 量的大小,若运动后的脉率,在休息后 5 分钟内就恢复到运动前脉率, 说明运动量还可增加;若超过 10 分钟还不能恢复,则说明运动量过大, 应予以减少。当然运动后的自我感觉良好与否,亦可参考。若运动后 有不舒服感,睡眠不好,胃口不佳,甚至精神萎靡,应停止运动,找 医生检查,待身体情况好转,再重新开始运动。若感觉良好,胃口、 睡眠均佳,体力增加,那可以再增加运动量,以达到减肥目的。 上海某一中老年长跑队中有一个队员,50 余岁,身高 150 厘米, 体重 85 千克,属矮胖子,经每天锻炼长距离跑后,体重减到 65 千克, 目前仍维持此水平。同一队中凡能坚持长跑 3 年以上的队员,且能跑 较长距离者,心、肺功能良好,没有一个是肥胖者。 (二)体操运动 主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动,重点是腹肌锻炼。其锻 炼方法常用有下列几种。 1、屈伸下肢运动准备姿势:仰卧位,两臂伸直放于身体两侧,两 腿伸直。练习动作:①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。 ②伸直左下肢还原成准备姿势。③~④按上法屈伸右下肢。左右下肢 交替重复各 6~8 次。 2、抬头转体击拳运动准备姿势:仰卧位,两手握拳屈肘置于体侧。 练习动作:①上体抬起 45°,向左转体,同时右拳向左前方击出。② 还原。③~④向①、②反方向进行,左拳击出。 3、单腿上抬运动准备姿势:仰卧位,两臂伸直放于身体两侧,两 腿伸直。练习动作:①左腿直腿上抬,膝关节保持伸直。②还原。③~ ④右腿直腿上抬。左、右交替重复 6~8 次。 4、双腿上抬运动准备姿势:仰卧位,同第一节。练习动作:①两 腿伸直抬起、坚持 5~10 秒。②还原。重复 10~12 次上法。两腿上抬 可有 20°、45°、90°等不同角度。 5、屈伸双腿运动准备姿势:同第一节。练习动作:①两腿并拢用 力屈曲,两膝尽量贴近腹部。②还原。反复进行 10~12 次。 6、直腿打水运动准备姿势:同第一节。练习动作:①直腿交替上、 下同时摆动,如打水状,幅度不要太大,15~20 次。②还原。休息片 刻,再按上法重复 15~20 次。 7、直腿交叉运动准备姿势:同第一节。练习动作:①两腿伸直分 开,然后左腿在上,右腿在下,交叉内收。②两腿伸直分开,再右腿 在上,左腿在下交叉内收。反复交叉 10~12 次。 8、仰卧起坐运动准备姿势:同第一节。练习动作:①两腿伸直固 定不动,上抬身体,两臂前伸。②还原。重复 10~12 次。 上述几种练习方法,可增强腹部及下肢肌肉。 9、坐位腹部减肥法(1)腹直肌收缩运动:准备姿势:坐于床上 或体操垫上,两腿伸直,双手放于大腿上。练习动作:呼气,做腹直 肌收缩,用力将腹肌尽量向脊柱靠拢;可以微微拱起背部,此时可感 到中腹部肌肉紧张收缩。 (2)腹斜肌收缩运动:准备姿势:坐于床上或体操垫上,两腿分 开伸直。练习动作:右手按右膝,上身微向右方弯屈,呼气,作右腹 斜肌收缩,尽量使其向脊柱方向靠拢,此时会感到右腹斜肌收缩紧张。 按上法做左腹斜肌收缩。 (3)腹部 8 字形收缩运动:准备姿势:坐于床上或体操垫上,两 腿伸直,双手分别放于上腹部及腹部。练习动作:轮流作上腹部及腹 部肌肉收缩如 8 字形收缩。 (4)体侧前伸运动:准备姿势:坐于床上或体操垫上,两腿分开 伸直。练习动作:躯干向左前方弯,双手伸向左足,尽量将手指触左 足尖。再作反方向重复上述动作。 (5)转体侧伸运动:准备姿势:坐于床上或体操垫上,两腿分开 伸直。练习动作:躯干转向左侧,同时双手平举,随着转体尽量向左 后方伸展,再还原。反方向重复上述动作。 (6)腹肌滚动式收缩运动:准备姿势:坐于床上或体操垫上,两 腿伸直,双手分别置于腹部左、右侧。练习动作:用滚动式收缩腹肌, 从左到右,再从右到左,如此往返循环。为了使动作容易完成,可配 合髋部扭转动作。 10、站立位腹肌锻炼(1)静站:准备姿势:靠墙站立,头放正, 肩、背、臂部贴近墙壁。练习动作:挺胸收腹,静静站立几分钟。在 平日亦应注意站立正确姿势。 (2)高抬腿运动:准备姿势:站立位,两手叉腰。练习动作:两 足作左、右踏步,要求高抬腿,髋、膝屈曲均达 90°。 (3)拍球抬腿运动:准备姿势:站立位,两臂下垂置身旁。练习 动作:两下肢左、右交替作高抬腿,左腿上抬时,右手拍左膝盖,还 原。再换右腿,左手拍右膝。 (4)抬腿触膝运动:准备姿势:同前。练习动作:两下肢左、右 交替作高抬腿,左腿上抬时,右肘触膝盖。还原。再换右腿,左肘部 触膝盖。 (5)前踢腿运动:准备姿势:站立位,双手叉腰。练习动作:左、 右腿交替前踢腿,膝部要伸直,尽量踢高。 (6)拍腿运动:准备姿势:同前。练习动作:左、右腿交替前踢 腿时,双手尽量触小腿前部或足尖。同时边踢腿边向前迈步。 做上述动作时,对年老体弱有合并症的肥胖者,可选择其中几节。 为了减少运动强度,可适当加入些呼吸运动,但要注意避免憋气。 (三)器械运动 为了提高减肥效果,可用哑铃、墙上拉力器等进行锻炼。亦可应 用多功能健美锻炼机械进行锻炼。但锻炼者必须体质较好、年龄较轻 的肥胖者。 (四)球类运动 球类运动,如乒乓球、羽毛球、排球、篮球,亦可应用于肥胖者。 要掌握运动量,每次 20~30 分钟。 弱组运动量肥胖者只能进行非比赛性乒乓球和羽毛球运动。 (五)舞蹈 舞蹈是一种有节律,节奏性运动,配上音乐,可使人心情愉快、 陶冶心情。现在中老年迪斯科舞蹈颇受欢迎,不仅有助于治疗某些疾 病,亦有减肥作用。但不能运动过量,防止伤害。我们曾观察了一组 职工参加迪斯科舞蹈 1 个月~2 个月后可减轻体重 0、5~1 千克、腰 围、腹围均有不同程度缩小。 二、减肥时注意事项 进行上述减肥锻炼时要注意下列几点。 1、锻炼前应先经医师检查,尤其应注意有否心血管系统合并症, 以助选用适当的运动项目及运动强度。 2、锻炼时要注意避免为了追求减轻体重而随意加大运动量。 3、对有心、肺功能不足的肥胖者,应根据心、肺功能情况,在医 生指导、监护下进行减肥锻炼。 4、在运动锻炼减肥同时,要控制饮食,尤其要少食脂肪、糖类食 物,使其达到更好效果。 5、在运动锻炼时,必须根据循序渐进、持之以恒、长期坚持、注 意安全等原则,才能收到锻炼减肥的效果。 6、平时注意保持身体正确姿势,多参加劳动,多走,多上楼及爬 山坡等,以有助减轻体重,提高心、肺功能。

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