2020-02-12 16:00

运动减肥的理论与方法

  运动减肥的理论与方法_生物学_自然科学_专业资料。本学期学习内容 § 什么是肥胖症。 § 导致肥胖症的原因。 § § 肥胖症对健康的危害。 肥胖症的诊断。 § § 常用减肥方法介绍。 运动减肥原理以及减肥计划制订。 § 运动减肥的注意

  本学期学习内容 § 什么是肥胖症。 § 导致肥胖症的原因。 § § 肥胖症对健康的危害。 肥胖症的诊断。 § § 常用减肥方法介绍。 运动减肥原理以及减肥计划制订。 § 运动减肥的注意事项。 § 导致肥胖症的原因 肥胖常伴有与肥胖有关的脏器的病理变化,因此 不能将肥胖看作是简单的脂肪在体内过多堆积。肥胖 本身也是体内脂肪代谢紊乱的结果,肥胖加重或加速 了体内—些与脂类代谢紊乱有关的病理变化。 导致肥胖症常见的原因有四大类,包括热量摄取 过多、热能消耗减少、遗传因素和病理和中枢神经系 统损伤因素,而以热量摄取过多和热能消耗减少为肥 胖症的常见主要原因。 ?热量摄入过多 肥胖症的人群存在多食的基础条件。尽管肥 胖症有许多原因但体内能源物质来源增多导致脂 肪堆积的根本原因是热能摄入增加引起的。因此 可以说,肥胖症是“吃出来的”。如果说肥胖基 因是导致肥胖症的内因,那么,多食是导致肥胖 症的重要原因。 经济条件的改善,具有多食美食的基础; 空余时间的增加,具有多食美食的时间; 食物供应的丰富,具有多食美食的源泉; 精神生活的充沛,具有多食美食的心理; ?热能消耗减少 骨骼肌是消耗脂肪最重要的器官,占体重 40% 以上 的骨骼肌以有氧氧化的方式,分解脂肪提供能量。 各种形式的肌肉运动,包括体力劳动和体育运动,是 消耗脂肪的主要方式。但随着科学技术水平的提高和人 民生活水平的改善,人体肌肉活动的程度减轻,肌肉活 动的持续时间缩短,造成能量消耗减少,进入体内的多 余能量就以脂肪的形式堆积,形成肥胖症。 职业工作中体力活动减少; 日常生活中体力活动减少; 交通设施改善,步行、骑车;挤车等体力活动减少; 坐、躺等休闲时间增加; 空余时间增加也在一定程度上增加了多吃的可能性。 多食习惯的家族倾向; 脂肪消化、吸收、转化能力的遗传因素; 肥胖与肌纤维类型的遗传因素。两类不同 特性的肌纤维类型,动用脂肪作为能源的能力 存在明显的个体差别。能源的能力存在明显的 个体差别。 肌纤维类型与运动中能量供应: 人体内肌纤维类型分为 I型和 Ⅱ型两类。 I型肌纤 维是典型的慢红肌,善于以有氧氧化供能, Ⅱb 型肌 纤维是典型的快白肌,善于以无氧系统供能。 Ⅱb 型 肌纤维比例高的人,运动强度增加,无氧酵解供能比 例就会升高,慢肌纤维比例高的人,在运动强度超过 一定程度后,乳酸产生也会明显升高。乳酸产生后可 以在肝脏氧化分解,也可以在肝脏内以乳酸为原料合 成脂肪酸。由于无氧酵解的原料只能是糖,因此,运 动强度大的运动,不仅不消耗脂肪,反而可以由肌糖 原的无氧酵解产物—乳酸转变成脂肪。 肥胖是否与肌纤维类型有关,有待作进一步研究, 但快肌纤维比例高的人,如果经常只从事高强度运动, 又不注意合理的膳食结构,不注意促进运动后的恢复, 就容易造成体内脂肪的堆积。 遗传因素导致了虽吃得少但很容易致胖,而吃得 很多也不容易致胖有明显的个体差异。 ?病理因素 某些疾病可以造成肥胖。如颅脑内炎症、肿瘤、损 伤使摄食中枢中饱中枢损伤,患者多吃而不知道饱,造 成热能摄入增加形成继发性肥胖症。 § 运动中能量供应的基本理论 运动为什么能减肥?什么样的运动能减肥?为什么 有些人运动不断,而肥胖程度越加重?要明确这些问题, 首先必须了解肌肉收缩时能量供应的基本理论。 ?肌肉收缩的直接能源物质:ATP CP的分解 ?ATP的补充途径:肌糖原的无氧酵解 糖和脂肪的有氧氧化 ATP 和 CP 的分解不需要氧,也不产生乳酸, 称为非乳酸能无氧供能系统; 肌糖原无氧酵解不需要氧,产生乳酸,称为乳 酸能无氧供能系统; 糖和脂肪的有氧氧化称为有氧氧化供能系统。 运动中这三种供能系统是同时启动的,但启动 速率不同,非乳酸能无氧供能系统启动速率最高, 乳酸能系统次之,有氧氧化系统最低。 任何运动中这三种供能系统都有一定比例,运 动中以何种供能系统供能,取决于运动的强度和运 动持续时间。 运动中的能量供应的基本理论和能量供应的 形式与能力、肌纤维类型的密切关系决定了减肥 运动必须是充分的有氧运动,而且不同肌纤维类 型比例的肥胖者,运动强度和持续时间各不相同。 选择错误的运动项目、错误的运动强度、不当的 运动持续时间,必将引起不良的减肥效果,甚至 产生严重的后果。 ?进行运动减肥前,必须进行机能评定 ? 肥胖程度的判断需要机能评定。 是不是胖?胖多少?如何制订减肥计划?必须 经过机能评定后才能确定。 常用的判断肥胖的方法: 皮褶厚度测定法 水下称重法 阻抗法 生物化学方法 ? 健康水平的判断和安全运动需要机能评定 肥胖症是一种全身性疾病,容易合并心 血管系统的许多疾病,如动脉粥样硬化、高血 压、冠心病、脑动脉硬化以及糖尿病等疾病, 而运动并不是对患有心血管系统疾病的患者都 是安全的。究竟能进行什么样的运动,必须经 过机能评定。那位提倡跑步预防和治疗冠心病 的美国人菲克斯,猝死于跑步途中,就是一个 运动前缺少机能评定而出现严重后果的典型例 子。 ? 提高体育健身的效果,需要机能评定。 随着全民健身计划实施纲要的颁布,全民健身活动 正在深入、广泛地在我国开展。参加健身活动的人越来 越多,但每个人的健身效果如何,差别很大。是什么原 因造成一些人的健身效果不尽人意?主要原因是缺乏机 能评定。由于每个人的健康水平不同,机能能力不同, 所能承受的运动负荷不同,所能参加的适宜运动项目也 不同,如果参加运动前不作任何机能评定,这样的运动 就是盲目的,不仅不安全,运动效果也不会好。 ? 评价健身效果,也需要机能评定。 进行一个阶段的健身活动后,是否有效果,也应该 进行机能评定。 ?减肥运动的强度 鉴于运动中能量供应的基本理论与肌纤维类型在 运动中动员的程度,减肥运动的强度只能是中小强度。 企图通过增加运动强度以求增加能量消耗的方式最终 将导致肥胖程度的增加,而造成运动不能减肥的错误 结论。 减肥运动强度只能控制在无氧阈值以下。在功率 自行车或平板跑台上以递增负荷的运动方式( 3 分钟 25W)持续运动,测血乳酸、呼吸当量或呼吸商,在 血乳酸为 4mmol/L时的心率或最大摄氧量百分比,即 为无氧阈水平。无氧阈值以下的运动强度,应为有氧 氧化供能为主;无氧阈以上的强度运动,无氧供能的 比例增高,不利于脂肪的利用。 ? 运动减肥的减肥速度控制 成年人以每周0.5kg的减肥速度进行减肥,效果较好。 有人作过研究,发现运动减肥的速度超过每周0.5kg的速 度,由于难于承受而结果普遍遭到失败。儿童少年的减 肥过程要求比成年人高,减肥速度更要严格控制,根据 年龄大小和肥胖程度决定每周减肥的速度。但不能超过 每周0.5kg的减肥速度。 ?运动减肥的运动持续时间 运动强度和持续时间是构成运动量的主要因素。运 动强度确定以后,运动持续时间的确定就比较容易。 脂肪在体内氧化分解时, 1克体脂氧化分解产生热 量为7千卡。如果减肥速度控制在每周0.5kg,又是只以 运动为减肥方式,则每天必须由氧化分解消耗的热能为 500千卡。小强度运动时,假设每分钟净能量消耗为2.5 千卡,则需要运动持续200分钟。如果以每周0.3kg的速 度减肥,每分钟净能耗在2千卡,则也需运动持续150分 钟。如果以每周0.2kg的速度减肥,每分钟净能耗在2千 卡,需要运动持续时间为 100 分钟。因此,为了达到运 动减肥的效果,运动持续时间大约在 2 小时左右。过短 的运动持续时间,由于脂肪酸氧化酶系统的活性动员很 慢,往往达不到减肥的效果。 ?运动减肥的运动频率 运动减肥必须坚持每天运动。一天的运动量一次完 成还是分为两次,可以根据不同个体决定。但两次完成 规定的运动量,运动的总时间要适当增加。因为考虑到 脂肪酶活性的动员速率和机体机能水平的动员速率,2个 1小时的运动能量消耗和减肥效果并不等于1次2小时的运 动效果。因此,运动减肥尽可能一次完成规定的运动量。 ?应选择适宜的运动项目 成年人可用来进行减肥的运动项目很多,如慢跑步、 游泳、太极拳、木兰拳、交谊舞、迪斯科舞、健身操、 娱乐性球类活动,器械活动如步行器、骑马机、功率自 行车运动、划船器等,都可以作为减肥运动项目。作为 减肥运动的项目,其运动强度可以控制,一般都是以小 强度而且能长时间进行的运动。 可供儿童少年选择的运动减肥项目有很多,运动项 目不仅强度可以控制,而且应具有娱乐性和趣味性,避 免单调和枯燥,使运动持续时间不足而影响运动减肥的 效果。如游泳、健身健美操、娱乐性跑步、游戏等。为 了提高孩子对运动的兴趣和积极性,可以采用比赛的方 式,也可采用2~3项运动结合起来进行活动,也可每天变 换运动方式。 § 运动减肥的注意事项 ?首先应判断是否是肥胖和确定肥胖的程度 粗略估计肥胖的方法是确定正常的身高 和体重的关系。中青年人比较合适的体重范 围是身高(cm)减去100~105。如身高180cm, 则适宜体重应是 75~80kg ,比较正确的估算 应根据肩胛下和上臂中部外侧的皮褶厚度之 和计算的体脂百分比确定。 计算体脂百分比的程序是: 先根据皮褶厚度计算人体密度(D): 成年人: (男)D=1.0913-0.00116x;(女)D=1.0897-0.0133x; 儿童少年的体脂百分比计算公式是: 9~1l岁:(男)D=1.0879-0.00151x;(女)D=1.0794-0.00142x; 12~14岁:(男)D=1.0868-0.00133x;(女)D=1.0888-0.00153x; 15~18岁:(男)D=1.0977-0.00146x;(女)D=1.093l-0.00160x; 其中x为肩胛下角和上臂外侧中点皮褶厚度之和,单位为毫米。 将计算的人体密度D值代入公式: 体脂%=(4.570/D-4.142)×100% 正常人体脂百分比男性为10~20%;女性15~25%。 如果某男性成年人体脂百分比为40%,体重为l00kg,则体内脂 肪超标量为(40-20)%×100kg=20kg。 ?无论是运动强度和运动持续时间,从开始运动 减肥起,都应该遵循循序渐进的原则,运动减肥即让减肥者 对运动锻练有一个逐步适应的过程。 ?运动过程中必须穿软底鞋,以免震动引起不适 感,甚至造成运动损伤。 ?运动过程中应注意保护和注意安全,避免运动 性损伤和运动事故的发生。 ?运动减肥期间应按照要求控制热量的摄入。 如果考虑运动减肥的量较大而使肥胖者在开始减肥 时难于接受,可采用适当节食减肥结合运动减肥的方法, 节食的热能量与运动减肥的热能消耗量之比约为 l:4, 即热能总量中五分之一为节食能量,五分之四为运动热 能消耗量,这样可适当减少运动持续时间,逐渐适应后 可增加运动量。 ?运动减肥期间严格进行医务监督,预防运动性疲劳 的积累。定期进行血、尿常规检查和心电图检查。 §关于其它减肥方法 ?节食减肥法 减少热能的摄入。 少吃,蔬菜餐减肥法。节食减肥法有较好的减肥 效果,但由于较大幅度限制了热能的摄入,往往造成 营养素摄入不全,发生维生素缺乏、蛋白质供给不足 以及必需脂肪酸供给不足的缺陷,严重时发生营养素 不全的疾病。应该严格控制糖和脂肪酸的摄入量,并 保证维生素、蛋白质和必需脂肪酸的供给量。由于肥 胖者多有多食的不良习惯,节食减肥法往往很难坚持 较长时间而告失败。 ?针灸减肥法 研究表明,针刺某些穴位可以抑制饿 中枢、兴奋饱中枢,减少食物的摄入量, 达到减肥的目的。 ?药物减肥法 减少食物脂肪的消化吸收率,增加消化道内容 物的排空速度。 提高饿中枢的兴奋阈值和降低饱中枢的兴奋阈 值,造成不想吃的状态。可以造成营养素不全症。 因此是一种不合理的减肥方法,除特殊病例外,如 重度肥胖症患者,尽可能少采用药物减肥法。 ? 脂肪抽吸法 ? 脂肪组织切除法 由于这两种减肥方法对人体有害,或者需要严格 的医疗条件。因此只有在特殊情况下,才可以结合运 动减肥的同时采用,但必须有严格的医务监督条件下 才能实行。

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